初階 側向捲腹 

膝蓋上舉做仰臥起坐，壯猛腹肌這樣練

 此動作算是變化版的仰臥起坐，將雙手放在後腦杓，扭轉側腹，並將膝蓋向上舉，左右腳輪流動作，做的時候力量切記要放在腹部。若是想增加訓練難度，可嘗試將手肘輕觸膝蓋，這樣便能刺激到腹部肌群。

▲重心要放在肚子上，利用肚子的力量做才有效果。

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 初階 交叉抬腿 

雕塑側腹線條，左右交互練出夢想人魚線

側腹的肌肉很難練？此動作剛好能為你解決這個困擾。藉由雙腳交替抬舉，輪流對左右側腹施加刺激，除了可以練出人人夢寐以求的人魚線外，還可以進階雕塑現有腹肌的線條，讓腹部的王字更加明顯！

▲上半身要離地，不要躺在軟墊上。

 

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 初階 摸膝捲腹 

上臥捲腹加強版，更有效鍛鍊腹肌群

此動作和上臥捲腹有點像，主要是將雙手放在膝上，做出仰臥起坐的動作。做的時候要去感受腹部的牽引力量，這樣能更有效刺激到腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌這幾個部位，讓訓練更確實。

▲腰部要貼緊地面，不要離開地面。

▲用肚子的力量來做動作，能有效運動到腹部的肌群。

 

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 初階 拆刀開合 

雙手向上延伸做開合運動，強效刺激腹部肌群

將雙腳上抬呈90度，雙手往小腿方向伸直後， 再回到準備動作。初次練習時，腿部要拉伸到90度可能會有點吃力，盡量做到即可。動作熟練後，可嘗試將肩膀不落地，加深運動的難度和效果，讓腹部肌群受到深層刺激。

▲身體與腿之間要呈現 90 度 

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 中階 進階捲腹 

上下半身同時騰空，做出仰臥起坐動作

這是初級訓練裡，難度比較高的動作，因為雙手雙腳都必須呈騰空姿勢，核心肌群無力的人很容易支撐不住而無法將動作做到位。雖然難度較高，但也是初級訓練裡刺激強度最強的動作，想要鍛鍊出結實又令人羨慕的腹肌，千萬別錯過這個運動。

▲雙手雙腳都要騰空不可放下，否則會讓訓練大打折扣。

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 中階 空中腳踏車 

模擬騎腳踏車動作，鍛鍊王字腹肌超有效

這個訓練是將雙手雙腳離地，運用腹部的力量來支撐，然後模擬騎腳踏車的動作，雙腳一來一回的伸展，不僅能鍛鍊到大腿、臀部，最主要是可以訓練到腹部的肌群，這樣能有效鍛鍊出王字腹肌，擊退腰間多餘肥肉，打造出健壯猛的身材！

 



▲肩膀離地，腰腹可稍微 45 度角平行移動。

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 進階 螺旋抬腿 

雙腳螺旋轉動，有效擊退腹部多餘脂肪

這個動作其實不難，抬腿後雙腳併攏並做螺旋轉動，轉動的幅度可以大一點、靠近地面一些，但不要貼緊地面，這樣就能刺激到肚子的深層肌肉，擊退腹部多餘脂肪。訓練的時候盡量不要讓膝蓋彎曲、轉動幅度也要大一點，是訓練時要注意的事項。

 

 

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進階 單手棒式

抬高單手，除腹部還可訓練背部肌群

這個動作也是利用棒式為基礎，訓練體幹部位肌肉的穩定性，並藉由抬高單手來讓姿勢變得不穩定，一方面增加訓練的強度，一方面順便訓練背部的豎脊肌，讓身形更為優美。雖然動作較為吃力，伸出單手時還是要確實保持身體和手臂的水平。

 

 

 撰文／潮客風編輯部　拍攝／陳金壽　模特兒／陳聖皓、張吉米

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