一、減重可提升睪固酮濃度

肥胖、代謝症候群及第2型糖尿病的男性進行飲食控制與運動,不僅可讓疾病消失,亦可提升睪固酮濃度至正常水準。若加上睪固酮治療,可收事半功倍之效。肥胖與代謝症候群兩種慢性健康疾病都容易合併低睪固酮,睪固酮濃度跟肥胖與代謝症候群關係密切。

一項臨床研究針對32位罹患低睪固酮、代謝症候群與第2 型糖尿病的男性病患,由營養師與復健師指導,進行52週的飲食控制與運動,結束後睪固酮濃度由平均300 ng/dL 上升至323 ng/dL,有3成受試者的代謝症候群消失。

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一項研究追蹤2,736 位40 至79 歲歐洲中老年男性,發現體重每減少10%,睪固酮濃度可增加85 ng/dL。

統合分析結果報告,飲食控制可提升睪固酮濃度10%,減肥手術則可提升達32%。體重平均每減少5 公斤,可增加睪固酮濃度30 ng/dL。

肥胖、代謝症候群及第2 型糖尿病男性,都是低睪固酮的高危險族群。低睪固酮中屬於這類族群者占85%,睪固酮濃度呈現輕至中度不足,只要透過飲食控制及運動,有機會讓代謝症候群及糖尿病消失,睪固酮濃度也回復正常。

生活型態修正可升高睪固酮濃度,但增加幅度是有限的,無法大幅增加,長期維持戰果也是問題。若合併睪固酮治療,則可提升患者動能、改善新陳代謝,收事半功倍之效。

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二、運動無法提升睪固酮濃度

運動本身無法增加體內睪固酮濃度,但肥胖者藉運動減少脂肪組織,可提升睪固酮濃度。

肥胖者進行運動可提升睪固酮濃度,那麼正常體重者運動可提升睪固酮嗎?

《運動醫學期刊》(Medicine & Science in Sports & Exercise)2008 年刊載美國的一項前瞻性研究,受試者由102 位40 至75 歲白領男士組成,隨機分成運動組與對照組。運動組每天進行60 分鐘中至強度有氧運動,每週6 天以上,對照組每日活動量維持不變,2 組的飲食習慣亦維持不變。結果1 年後,2 組的睪固酮濃度並無明顯差異。

《男性學期刊》(Andrology)2016 年刊載一項研究分析,調查738位美國男性,每週運動量分高(> 1555 METs)、中(500-1554 METs)與低(< 500 METs) 3 個等級,而體重分肥胖(BMI _30 kg/m2)與非肥胖(BMI < 30 kg/m2)2 組,分析低睪固酮跟週運動量之間的關係。結果發現,在非肥胖組中運動量高低跟血中睪固酮無關;但在肥胖組中,高運動量者得到低睪固酮的風險,比其他運動量者減少62%。

從生理觀點解讀,睪固酮分泌本來就不會受運動或外在需求而影響。運動頂多讓睪固酮濃度短暫上升,1 至2 小時後濃度又回復平時水準。肥胖者運動藉減少脂肪而提升睪固酮濃度(降低被雄激素抑制分泌與減少被芳香化酶轉換),這效果也可透過飲食控制或減重手術達成,體重正常者運動沒有提升睪固酮濃度效果。

各種運動對健康都有好處,這點無庸置疑,研究運動能否提升睪固酮濃度純粹是學術興趣,用以了解運動的生理效果。

三、生活型態修正

保持健康生活型態、改善睡眠品質、降低壓力可提升睪固酮濃度,有助男性健康。

1. 健康的生活型態

低睪固酮攸關男性許多健康問題,尤其是老年人常見的肌少症及骨鬆症,增加跌倒機會。睪固酮治療可改善低睪固酮,但有些人可能無法接受治療,是否可由生活行為來提升睪固酮,改進中老年的男性健康。

澳洲調查年齡超過上3,500 位65 歲以老年男性,以8 項健康生活行為為指標(表V-5),發現健康生活行為愈多者,血中睪固酮濃度愈高,而且跟年齡及共病無關。證明健康的生活行為,跟血中睪固酮濃度有關,也因此可改善老年的男性健康,尤其是預防跌倒。

上述的研究是以65 歲以上的男性為對象,因為老年男性的睪固酮衰退嚴重,影響健康甚鉅。健康的生活行為涵蓋運動、健康食物選擇與避免體重過重,這幾個概念應可運用到所有成年男性。

*健康生活型態

1 從未抽菸或已戒> 1 年

2 每週運動≥ 3 小時

3 每日< 6 份酒,每週≤ 28 份酒*

4 每週吃魚≥3 次

5 每週吃肉< 6 次

6 從未或很少在食物加鹽

7 身體質量指數(BMI )< 25 kg/m2

8 總是選用脫脂或半脂牛奶

* 1 份酒含10 克酒精,1 瓶3.5% 罐裝啤酒或100 cc 濃度9.5~13.5% 的紅白酒

2. 改善睡眠品質

睪固酮的分泌都在睡覺時,睡眠品質不良者,容易罹患低睪固酮。睡眠呼吸中止症患者,因為夜間缺氧與黃體激素分泌強度減弱(本書Part II 第7 章),容易罹患低睪固酮。

追蹤12 位因為睡眠呼吸中止症接受口腔矯正手術者,發現其睪固酮濃度術後3 個月增加95 ng/dL。但2 項以持續呼吸正壓治療的研究卻發現,睪固酮濃度在治療後沒有改變。睡眠時間長短跟睪固酮濃度有關,睡覺時間限制每晚5 小時,睪固酮濃度下降10~15%。

因此,改善睡眠品質與時間,提供另一種非睪固酮的治療方法。低睪固酮合併睡眠呼吸中止症患者,若能改善睡眠品質,可提升睪固酮濃度。睡眠習慣不良者,重新調整就寢時間、延長睡眠時間,亦可改善睪固酮濃度。

3. 降低壓力

先前的研究發現,體內的皮質酮濃度與睪固酮濃度呈現負相關,原因可能是皮質酮抑制睪丸萊狄氏細胞,控制壓力也變成可提升睪固酮的方式。

一項大型的美國研究,調查1,000 位勃起功能障礙的男性,發現高血壓、抽菸、睡眠呼吸中止症及工作壓力與睪固酮濃度有相關性。研究團隊發現,高工作壓力男性高達半數有低睪固酮,所謂高工作壓力者,包括每週工作超過50 至60 小時、身兼數職、長時間通勤,以及須經常面對截止日期或業績達成目標。

鼓勵降低壓力,平衡工作與休閒時間分配,可提升睪固酮濃度,至少對健康有好處。

節錄自《男人40+ 決勝關鍵睪固酮:增肌、減脂、強骨、添活力