#What is 內核心?

即便不是健身狂熱份子,也一定聽過「核心肌群」這個詞,廣義來說,核心包括大家所熟知的腹肌、背肌、臀肌等,想練出人魚線、馬甲線,鍛鍊核心是最有效的方法,不過這些外顯的肌肉線條,其實僅屬於「外核心」的部分,也就是淺層肌肉。

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真正能夠保護腰椎的肌群,其實是深層的「內核心」,其包含橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌和脊椎旁的多裂肌等,雖然鍛鍊它們不會讓你擁有人魚線,卻是保護脊椎、強化軀幹、提高腰部穩定不可或缺的重要關鍵,此外,練好內核心肌群,更有助於提升運動表現。

 

#大家都該做的「內核心訓練」

訓練1:熊爬式

熊爬式由嬰兒式變化而來,將雙手撐於地面上,保持脊椎中立,避免拱背或腰椎下推,接著收緊核心,做出類似嬰兒爬行的姿勢,但雙膝不跪地,過程中以核心力量穩定軀幹,維持10秒後休息,3~4次為一組,共做三組。熟練之後,可以向前爬行,以「右手左腳」的方式移動,並將主要力量放在雙腳推進。

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訓練2:臀橋式

臀橋式的好處除了能鍛鍊內核心肌群,還可以改善骨盆前傾、駝背及舒緩背部疼痛。平躺在地上,雙手置於身體兩側,膝蓋彎曲,腳掌貼地,接著以臀部發力,向上抬起髖部,直到大腿和軀幹呈一直線,停留20~30秒,感受臀部及核心收緊。想加強訓練效果,可以試試變化版的。

 

訓練3:鳥狗式

鳥狗式屬於全身性的健身動作,對於內核心亦有良好的鍛鍊效果, 還能同時美臀、修飾線條。以四足跪姿為起始動作,雙手撐地,膝蓋與臀部、雙手和肩膀皆呈90度,注意背部打平,勿拱背下凹,接著將右手前伸,左腳同時向後伸,停留5秒後換左手前伸、右腳後伸,過程中應記得收緊核心。

 

訓練4:壺鈴擺盪

雖然壺鈴擺盪主要訓練的部位是臀大肌和腿部肌群,但在運動過程中,仍需使用到核心做支撐,幫助穩固身體,將壺鈴置於前方地板,和雙腳呈現一個正三角形,微微下蹲同時將臀部後推,雙手握住壺鈴,以臀部為重心進行擺盪。若向前擺盪會不經意彎曲腰椎,可以改拿重量較輕的壺鈴。

 

訓練5:離心訓練

「離心訓練」是近年來國外超夯的鍛煉法之一,多半是透過外在負重的離心運動,讓肌肉在伸展時被破壞,進而刺激其成長,並改善肌力、增加肌肉量。仰躺在地面上,手持藥球或重物,雙腳抬起,上下移動肩關節,使腹部核心肌群收縮,過程中應保持脊椎穩定,並勿使腰部感到壓迫。

 

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