#由肩胛先啟動

划船可不只是把啞鈴舉起來就行,要先感受由肩胛發力,再將這股力量帶到手肘,並完整將啞鈴舉起,才更有背肌訓練的效果,這裡教2個小訣竅,第一是啞鈴可以不用直上直下,而是稍稍往前,有一點微微的弧形拉上來,能更好地訓練背肌,另外就是拉起時,手肘稍微靠向身體,會讓背肌更有感。

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#下背打直

相信有在做重訓的朋友,都知道重訓有許多動作非常傷腰,俯身划船由於要低頭彎腰,做不好也有可能傷及腰部,所以在做的時候,記得透過臀部的挺起,順勢讓下背打直,不熟悉的朋友,可以先對著鏡子練習自然打直下背的動作,在訓練過程會更加順利。

#將手臂抬到和身體等高

在啞鈴划船時,記得將手臂拉到和身體等高即可,若是想追求更多背肌的刺激,可以在啞鈴拉到與身體貼近時,稍微旋轉胸椎、並夾緊背肌,切記不要旋轉過多,反而可能導致肌肉受傷,像是覺得肩膀痠痛,都代表是不同的肌群受損了。

#肩胛穩定

由於啞鈴划船一次訓練的是單邊,所以可能導致訓練部分的肩胛不夠穩定,導致另一端的肩胛突出、有所謂的翼狀肩胛情形出現,會導致姿勢不穩定,使得訓練成效打折,記得穩住兩邊肩胛,也有可能是啞鈴重量過重,稍微換個啞鈴再重新感受。

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#前傾角度

而做啞鈴划船時,身體的前傾角度盡量維持在0-20度,能夠盡量讓背部接近水平,不僅能讓啞鈴的重量更重,且增加背肌的角度,也不會讓下背壓力過大。