1.暖身

不管你是急著想要開始重訓，還是為了節省時間，都不能跳過暖身。溫暖活化的肌肉能大幅降低受傷的機率，也能提高運動表現，讓重訓達到事半功倍的效果。暖身有兩種，基礎暖身和特定暖身。

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基礎暖身:

是為了提高身體的溫度，讓核心肌群溫暖起來。你可以做五分鐘的跳繩、在跑步機上快走或是騎腳踏車，這些都能讓身體微微出汗，進入運動狀態。

特定暖身:

是要讓身體的神經準備好，去做等會兒要做的運動項目， 每一種運動都有自己的暖身方式。我們會依照要練的項目來做暖身，下一章節會更深入介紹。

 

2.呼吸

呼吸對重訓來說有舉足輕重的地位，一般來說，我們會在往下時吸氣，往上時吐氣，在整個運動過程中切勿憋氣。不過，有些複合項目是無法在動作的過程中呼吸，因此屏住呼吸反而是正確方式。用力時，先吸氣然後屏住呼吸可以讓肌肉發揮更大的力量，並且穩定核心，這樣做可以減少下背受傷的機率。

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就像我們要抬起重物時，身體會本能地屏住呼吸，等到完全抬起後才會吐氣。這是我們在之後要重訓時所需要注意的地方。

 

3.正確的姿勢

學習正確的姿勢是重訓不可或缺的一環，姿勢正確，重訓才能有所成就。技巧正確讓你可以練到對的肌群，避免運動傷害，並且可以提高重訓的效能。當你練不到想練的肌群，大多是姿勢有誤。下面這兩點可以幫助你練對練好：

先輕後重：

重量太重是姿勢會發生錯誤的最大因素，一定會先從輕重量開始，輕一點更能確保姿勢的正確，等到技巧純熟再提高訓練重量。

錄影檢視：

重訓時，內心的感覺跟外表看起來可能會有出入，你可以錄影檢視自己的姿勢跟書中的範例圖是否相同。在全身鏡前面做也是檢視的方法之一。

 

4.收操伸展

在練完之後，你需要幾分鐘的伸展來放鬆身體。和緩的伸展可以降低心律，放鬆心情，練完之後最適合做和緩的拉筋動作。因此在重訓時，肌肉會收縮變短，你需要伸展這些緊繃的肌群，同時也能增加這些部位的活動範圍。

在伸展的過程中，主要是靜態伸展，這跟我們從小在體育課做的伸展操相似。坐著前彎，雙手往前摸腳趾頭是最經典的動作。

 

5.休息與修復

肌肉需要多少休息時間，依下列幾項因素做決定，包含運動量的多寡、運動的激烈程度、個人的睡眠習慣、營養攝取、重訓經驗，最主要的影響要素還包括個人基因。

另外，身體在初練重訓時還不習慣，我會建議把休息時間拉長。之前有說過，肌肉是在你走出健身房之後才開始生長的，因此你要觀察身體的狀況，來決定休息時間。肌群大約需要四十八～七十二個小時做修復。你若是做全身訓練的話，可以每隔一天進行重訓，每週最多三天是理想狀態。

 

常見重訓傷害與防止傷害方法

這是我從開始練重訓後最常聽到的運動傷害，在運動前讓我們先來看看如何做好預防。

腰痛：

要防止這項最常見的運動傷害，首要條件是保持正確姿勢。下背痛的原因很多，久坐、運動量不足等都可能造成下背不適。幸好，多數的背痛可以靠著休息幾天就能自行修復，若是觀察了四∼五天，仍舊沒有得到緩解，會建議你要找醫生確認一下原因。

肩痛：

肩關節是由許多不同的小肌束所組成，加上球窩關節經常轉動的關係，這個部位很容易受傷。可以在你的重訓菜單中加入多項水平划船運動，讓肩膀更強壯有力，降低受傷的機率。

做太多像臥推這類的項目，會導致肌肉緊繃、姿勢不良與肌群失衡的問題發生，你需要添加像啞鈴划船這樣的項目來平衡。划船的運動要和推舉等量，甚至是兩倍。發生肩痛時，請務必找出引起疼痛的動作，改做其他通代項目。沒有哪一個動作是非做不可的，一定有其他項目可以取而代之。

膝痛：

在下身運動中，發生姿勢不良時，最容易讓膝蓋發生問題。在你覺得膝蓋疼痛時，可以半蹲檢視膝蓋的位置，兩邊膝蓋要平行，不可往內彎。膝蓋疼痛通常是發炎了，可以先冰敷或是吃消炎藥。

 

本文節錄自《初學者基礎重訓指南》