什麼是戰繩呢？

戰繩是外型類似拔河繩的繩子，會將它繞過固定在柱子上，讓使用者抓住繩子兩端，進行各種甩拋訓練，看似簡單，其實會用到全身的肌肉，是相當耗體力的訓練，每個嘗試戰繩的訓練者沒有一位是不喊累的，也因為戰繩訓練過程會消耗非常多的熱量，所以常會運用在健身房的體態雕塑訓練規劃中。

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戰繩訓練能帶來的好處

增強肌力與心肺功能

戰繩是一種結合肌力和心肺訓練的全身性運動，當在甩動戰繩時，會因甩動的盪力加上戰繩的重量，使訓練者會用到全身的肌肉來穩定自己，加上持續不間斷的甩動，在短時間使心跳上升，產生了一種需要肌力加心肺的獨特訓練。

有效提升肌肉方面的能力

戰繩除了增強肌耐力還能夠增加肌肉量，尤其是對腹部，下肢，背部這些肌肉特別有效，同時，也會提升肌肉敏捷度跟爆發力。

▲ Photo Source超有效的減脂運動

戰繩所帶來的燃脂效果非常顯著；如果搭配槓片、壺鈴、啞鈴做不同的動作組合，設計成間歇(HIIT)或是循環的訓練規劃，能更有效的消耗脂肪。

 

開始挑戰戰繩訓練！

交叉波浪（High Alternate）

1.將雙腳微彎站至與肩膀略寬，微微將臀部往後推順勢蹲下穩定身體

2.雙手抓住繩子，自然打直，運用雙手和上身將繩子交錯上下甩動

3.過程中背部打直，並腹部出力保持緊繃，穩定身體減少脊柱傷害

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雙手波浪（Double Waves）

1.將雙腳微彎站至與肩膀略寬，微微將臀部往後推順勢蹲下穩定身體

2.雙手抓住繩子讓繩子頭朝上，運用雙手和上身將繩子大幅度上下甩動

3.過程中背部打直，並保持腹部緊繃，穩定身體減少脊柱傷害

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開合跳（Jumping Jacks）

1.雙手抓住繩子

2.將雙手和雙腳做開合跳躍動作

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戰繩是一個需要使用到全身肌肉且快速操作的訓練，所以在初次戰繩訓練前，請先找一位專業教練，評估自己的狀態是否適合戰繩訓練，且學習正確的戰繩操作方法，避免在訓練過程中造成肌肉拉傷或關節損傷。

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。