知名橄欖球員田村優、以及花式滑冰選手紀平梨花,都曾在比賽前有睡不著的困擾。連身經百戰的頂尖運動員都曾有「再不睡著就慘了」的經驗,而應該說,愈想著要睡,反而愈睡不著。

有失眠症狀的人每天大多處於這種狀態。「前天跟昨天都睡不好,今天一定得好好睡才行!」但這樣想更容易將自己逼入絕境,必須先掙脫「再不睡著就慘了」的思維。

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你第一件要做的事情是「直到感到睡意,都不要接近床。」

如果你感覺愛睏然後上床睡覺,躺了二十分鐘還是睡不著時,先離開被窩吧!從躺下到入睡花太多時間,容易焦慮讓人睡不著,而且入睡的時間愈長,愈容易淺眠。

那麼離開被窩該做些什麼才好?偶爾輾轉難眠的人,平常就要列出「 失眠時能做的事情」,不這麼做,睡不著只會滑手機,讓失眠更加嚴重。

列清單時,請找出那些不太需要花腦筋、平常沒有必要特意花時間來做的小事,像是整理衣櫃、書架。但別不小心刺激到交感神經,想著這本書到哪了,結果愈找精神愈好。最好事先決定「睡不著時可以整理的東西」,以及擺放的位置,以便失眠時使用

另外我建議各位上班族把擦鞋列入清單。平時只能稍微清潔,剛好趁著睡不著時擦亮鞋子;擦乾淨了或許也睏了,早上就有一雙乾淨的鞋子等著你,可說是一舉兩得。如果不想勞動,那麼聽些放鬆的音樂也不賴。

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明明沒有睡意卻硬躺在床上,便會發生還不睏卻躺、睡不著焦慮、焦慮更難睡、睡了也只有淺眠,陷入無限失眠的惡性循環,正如前面所說,從躺在床上到睡著為止,花費的時間愈長愈淺眠

還有,如果連續失眠,很可能大腦已經接收到「這張床就是睡不著的地方!」也可以換個地方睡,或是改變一下床的位置,各位不妨試試看!

試著將當下想到的事情寫下來

睡眠專家如我,偶爾也有「今天不好睡」的情形,大多數在睡眠領域外有事情讓我煩惱。

家庭、健康、金錢......你是否也為了某事擔憂、煩惱?這些事情一旦在腦海裡打轉,就算告訴自己「趕快忘掉,不然又要失眠了」也起不了作用。

為了應付這種情況,平時可以在床邊準備好紙筆,把當下正在想的事情一字不漏地寫下來。

焦慮,愈想當它不存在,存在感就愈強烈,總讓人有種「要出大事」的感覺。總之,寫下你當下至在煩惱的事,光是把問題找出來,心裡的負擔就少一半,內心也能做出合理的判斷,「既然搞清楚問題出在哪裡,現在開始不必再想東想西,明天起床後再來好好處理」。

如果這樣還是無法安心,還可以想好處理的時間表,再把它寫下來。問題和解決對策已經確定,就只剩下上床睡覺而已。

例如,健康檢查報告出現紅字,讓你掛在心上輾轉難眠,此時只要具體寫下「醫生要我做進一步的大腸癌篩檢,但是,糞便潛血檢查好像也不一定準確。而且現在擔心也沒有用,做完大腸鏡再來想。」就不會再胡思亂想,心裡也比較踏實。

如果這麼做還是不行,甚至可以把時間表列得更細!例如:「不要拖到進一步檢查那天,先去找某某醫師諮詢一下。明天午休趕緊打電話預約,明天如果有空就立刻去檢查;如果沒有空位,後天應該會有才對。」

把心中的煩惱而寫出來,應該會踏實得多。此外,做這件事是為了整理好內心的想法,並決定何時處理問題。重點是要做出來方便,別忘了為黑暗中慢速運轉的大腦,準備好一本大小剛好的筆記本和好寫的筆

節錄自《最強睡眠法:掌握「血清素」自然睡得好!給失眠的你6大舒眠原則X擺脫睡眠負債,每天都好睡