運動前、中、後營養成分的需求

一般人認為運動前吃大份的牛排,即增加蛋白質的攝取,有助於運動時的成績表現,但是不論肌力型或耐力型運動,運動前高醣類攝取以儲存肝醣比較重要,且高蛋白質攝取比較不容易消化,反而影響營養素的吸收。在運動前(非比賽期間),三大營養素的比例應維持醣類在60%的水準,而蛋白質可以在20~25%,依運動項目與運動強度而稍微修正。

在運動時,如果肝醣耗盡,蛋白質也會分解以產生能量,且肌肉激烈運動會造成損傷而使蛋白質流失,這段時期可以提高蛋白質攝取的比例,但維持醣類攝取的比例。而運動中(比賽期)可以固定醣類為55%,蛋白質為30%,脂肪為15%。在運動後,各種營養素都需適量補充,在運動後(比賽完)固定醣類為55%,但降低蛋白質比例為25%,脂肪20%。基本上醣類的比例較固定,但蛋白質的比例則依專項運動項目不同做調整,肌力型、爆發力型運動項目仍建議運動後或非比賽期蛋白質比例25%、醣類55%,而耐力型運動員蛋白質比例可降為20%,醣類增加為60%。

ADVERTISEMENT

 

本文摘自新文京開發出版股份有限公司《運動生理學(第二版)》

 

  • 作者:王鶴森等15人
  • 出版社:新文京
  • 出版日期2015/01/15
  • 定價:590元

 

 

ADVERTISEMENT

【最多人看的健身知識&飲食指南】

教你運動前後怎麼吃,運動減脂更有效! 

難度再升級!13招「動態棒式」訓練 全面提升驚人核心肌耐力

【健身知識】七個健身初學者必知的運動迷思

《三分鐘體幹力》健身必讀!子彈肌祖雄教你正確的抗阻力訓練