運動員的體重控制

(一)醣類的攝取

運動時,主要消耗的能源為體內的醣類,因此,一般建議運動員每日應攝取每公斤體重8~10克的醣類,以讓肌肝醣濃度恢復正常,而在運動後4~5小時期間,每30分鐘攝取每公斤體重0.6~0.75克的醣類,可使肌肝醣再合成的速率達到最大值(Williams, 2005)。表10-14為Cardwell整理之一般人與運動員醣類需求量一覽表。

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(二)蛋白質的攝取

對於年輕運動員來說,如果要增重,一天需攝取每公斤體重1.5~1.75公克的蛋白質(American Academy of Pediatrics, 2005)。表10-15為Cardwell整理之不同運動型態選手每天建議的蛋白質攝取量,選手一天需攝取的蛋白質量範圍為每公斤體重1.0~1.7公克。Williams (2005)建議運動員於重量訓練或激烈訓練後,亦應補充足夠的蛋白質,以讓肌肉足以進行合成與修補的工作(Williams, 2005)。

 

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(三)膳食脂肪攝取

體重的增加需要循序漸進,一週如果增重超過體重的1.5%,可能會增加多餘的脂肪。儘管有適合的訓練課表、充足的休息和營養的飲食,如果運動員還沒有獲得理想的體重,可以建議增加膳食脂肪。研究指出,傑出運動員膳食脂肪的攝取範圍為:男生29~41%,女生29~34% (American Academy of Pediatrics, 2005)。選擇食物時,應多攝取好的脂肪,如:橄欖油、花生醬、含油脂的魚(鮭魚、鯖魚等);尤其要設法減少攝取壞的脂肪,如香腸、牛肉、雞皮、奶油、培根裡的飽和脂肪等(郭婕,2009)。

(四)運動員正確減重的方式

在體重分級的運動項目中,快速減重的現象極為普遍,為了避免危及健康並維持身體能力,建議採取以下的方法行之:

1.     賽前一至二個月前開始進行減重計畫。

2.     攝取均衡的飲食,但每日熱量減少200~500大卡。

3.     每週減重以一公斤為原則。

4.     增加運動量,以加速脂肪的消耗。

5.     持續進行量化的肌力週期訓練計畫,以保持肌力。

6.     維持正常的水分、維生素及礦物質的攝取。

7.     必要時每週可在醫師的指示下,注射1~2次的胺基酸合成劑或口服肌酸。

8.     定期實施體脂肪百分比的測量。

9.     定期實施生化及免疫功能檢查,例如:

(1)   血紅蛋白會因為減重不當,導致蛋白質的流失而下降。

(2)   免疫球蛋白IgG、IgM、IgA和抗體C3、C4如減低,顯示身體免疫能力下降。

10.   嚴格禁止使用利尿劑及未經醫生處方的藥物進行「減肥」。

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