增重重點在於增加肌肉質量

「體重控制」是近年來大眾所關心的議題,就體重控制一詞來看,其所代表的意義應包含體重的增加、減少與維持三個部分。但由於國人生活型態的改變以及飲食習慣日漸西化的影響,體重控制的目標都是在於如何有效的減重,而增重的部分經常被忽略,事實上,也有一些人會有增重上的需求:如天生身材纖瘦而想變壯者、因疾病或飲食失調造成體重過度流失者以及以體重分級的運動選手,甚至不健康與過輕的人都有增重的需求(Cardwell, 2006)。但這裡所說的增重,主要強調的是增加肌肉質量而非脂肪質量。許多研究指出增重的健康比率應該以每星期不增加超過半公斤為原則,一旦達到可接受的範圍,就應維持、勿再超過此範圍。

(一)肌肉肥大之重量訓練模式

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根據Thomas R. Baechle與Roger W. Earle (2008)於美國肌力與體能訓練學會(NSCA)出版的肌力與體能訓練一書中,提及肌肉肥大的訓練模式為反覆次數6~12次,組數3~6組,組間休息時間為30~90秒,持續8~10週以上。美國運動醫學會(ACSM) 2002年作出阻力訓練建議,針對不同體能水準者,其肌肉肥大之訓練方式如表10-10所示。

 

(二)增重期間之飲食

每日增重飲食需包含整體熱量的增加。一般較健康的增加比例為重量訓練當天可多增加750卡路里,而在非訓練日則僅需250卡路里;大致上以低脂肪高蛋白質的餐飲為原則(例如:去脂肉類、蛋類、低脂肪餐飲、豆品蛋白質類)。攝取更多蛋白質,主要因為蛋白質為身體建構與修補肌肉組織的主要功能;若無法由食物中獲取足夠蛋白質,則增重幅度與增加肌肉質量的程度是有限的。一般所被接受的增重餐巨量營養素範圍如表所示。

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不同健身專家與研究各自擁有營養素的配套比率,一派認為40-40-20的比例餐飲是為最佳的,另一派則表示40-30-30餐飲為增重的黃金比例。其實,眾說紛紜的論點往往因研究者或專家的提倡而造成不同結果,因此只要在這些論證的比例內調配餐飲,應可達到增加體重與提升肌肉質量之目的。

一般認為維持生命飲食量為每日攝取體重15倍的卡路里。而欲增加體重則以每星期增加自身體重的1磅(0.45公斤)為原則。因此,假設你的體重為130磅,你的基本維持生命餐飲為1950 kcal (130×15=1950)。倘若欲增加重量則需增加熱量攝取,大部分皆會建議以增加自己體重的18~20倍作為卡路里的攝取原則:

(18~20) ×〔體重(磅)〕=每日熱量攝取

另外,透過正確的巨量營養素(蛋白質、醣類與脂肪)卡路里計算公式亦可獲得更精確增重飲食比例及每日熱量攝取目標:

(每日熱量攝取目標)×(營養比例%)=每日營養素熱量攝取量

倘若某人每日攝取熱量目標為1950 kcal,而其增重比例設為40-30-30,故其營養素熱量比例為表10-13所示。

 (三)肌酸增補

肌酸增補(creatine supplementation)可以促進肌肉組織的質量增加,結合阻力訓練可使效果更為顯著(Nissen & Sharp, 2003),文獻建議肌酸的增補可以一天攝取20克,補充5~7天,或是以一天攝取3~5克方式維持一個月的長時間增補,兩者對於提升細胞內磷酸肌酸濃度的效益是相等的;而透過額外肌酸的補充可以增加肌肉橫斷面積,促使肌肉產生肥大,但肌肉尺寸增加的原因可能是細胞內含水量增加所造成的結果(Bemben & Lamont, 2005)。

此外,不建議18歲以下青少年服用,因為目前並沒有研究顯示,長期服用肌酸增補劑對於成長與發展中的青少年的效果。

(四)適切的休息與恢復

適應運動訓練的過程往往發生在運動後的休息與恢復期。所謂超補償的原則,就是透過一段運動訓練的破壞,之後一段時間的恢復,循序漸進的增加補償,達至最佳的效果。因此適當的休息與恢復會加速體重與肌肉生長,而晚睡過度訓練後無充分休息,則是增重的阻礙。

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