體重控制取決於熱量的平衡

一、飲食與運動

體重控制取決於熱量的平衡，若無特別之身體活動，一般人可依以下職業別，攝取適當之熱量。

標準體重＝身高(m)² × 22

適當的熱量攝取量(kcal)＝標準體重×25~40* (kcal)

*日常活動量

．低強度工作量（無職、技術、事務管理、家庭）：25~30 kcal

．中強度工作量（製造、加工、販賣、服務業等）：30~35 kcal

．高強度工作量（農業、漁業、建設業等）：35~40 kcal

例：身高160公分的大學生（大學生之日常活動量屬中強度）

適當的熱量攝取＝1.6×1.6×22×(30~35 kcal)＝1690~1971 kcal

一般人的體重過重，往往是熱量的攝取比實際消耗來得多，有關常見食物熱量表在一般營養學書籍中均容易取得，本文不再詳述，僅列舉出一些大家耳熟能詳且深受大學生歡迎的食物供參考（表10-8）。

 

運動在體重控制中所扮演的角色，除了能量消耗外，不僅是在運動的當下，在運動後的一段時間，其耗氧量仍會超過安靜時期的水平，其影響程度是運動強度及持續時間而定，運動還會影響脂肪組織對能源的吸收。運動中血流重新分配，肌肉組織獲得較多的血液供應，造成脂肪組織的血液供應減少，因此，肌肉組織的能源競爭力提高，研究顯示，運動後2小時內，肌肉組織對營養素的競爭力會顯著的高於脂肪組織。

此外，經常運動也會增加肌肉組織及抑制脂肪組織之脂蛋白脂酶(lipoprotein lipase, LPL)的活性與基因表現；而且早上運動更是會提高一整天的基礎代謝率。

ACSM (2007)提出針對所有18~65歲之健康成人，若要維持及促進健康，則每週需從事5天、每天至少30分鐘之中等強度或每週3天每天至少20分鐘激烈強度之有氧運動；此外，也可以結合中等及激烈強度之活動來達到此一建議量，例如，一週當中可以有2天是快走30分鐘，而另外2天是慢跑20分鐘。

 

具體運動處方建議原則：

1.     選擇有興趣的運動。

2.     沒運動習慣的先以中低強度運動養成運動習慣。

3.     強調「相對運動強度」與「運動持續時間」。

4.     利用持續性耐力運動逐漸動員較多的肌肉。

5.     利用間歇性高負荷運動來動員較多的肌肉。

6.     選擇兩種不同型態的運動來動員不同部位的肌肉群。

想增重的人請看重量訓練模式

增重重點在於增加肌肉質量

「體重控制」是近年來大眾所關心的議題，就體重控制一詞來看，其所代表的意義應包含體重的增加、減少與維持三個部分。但由於國人生活型態的改變以及飲食習慣日漸西化的影響，體重控制的目標都是在於如何有效的減重，而增重的部分經常被忽略，事實上，也有一些人會有增重上的需求：如天生身材纖瘦而想變壯者、因疾病或飲食失調造成體重過度流失者以及以體重分級的運動選手，甚至不健康與過輕的人都有增重的需求(Cardwell, 2006)。但這裡所說的增重，主要強調的是增加肌肉質量而非脂肪質量。許多研究指出增重的健康比率應該以每星期不增加超過半公斤為原則，一旦達到可接受的範圍，就應維持、勿再超過此範圍。

（一）肌肉肥大之重量訓練模式

根據Thomas R. Baechle與Roger W. Earle (2008)於美國肌力與體能訓練學會(NSCA)出版的肌力與體能訓練一書中，提及肌肉肥大的訓練模式為反覆次數6~12次，組數3~6組，組間休息時間為30~90秒，持續8~10週以上。美國運動醫學會(ACSM) 2002年作出阻力訓練建議，針對不同體能水準者，其肌肉肥大之訓練方式如表10-10所示。

 

（二）增重期間之飲食

每日增重飲食需包含整體熱量的增加。一般較健康的增加比例為重量訓練當天可多增加750卡路里，而在非訓練日則僅需250卡路里；大致上以低脂肪高蛋白質的餐飲為原則（例如：去脂肉類、蛋類、低脂肪餐飲、豆品蛋白質類）。攝取更多蛋白質，主要因為蛋白質為身體建構與修補肌肉組織的主要功能；若無法由食物中獲取足夠蛋白質，則增重幅度與增加肌肉質量的程度是有限的。一般所被接受的增重餐巨量營養素範圍如表所示。

 

不同健身專家與研究各自擁有營養素的配套比率，一派認為40-40-20的比例餐飲是為最佳的，另一派則表示40-30-30餐飲為增重的黃金比例。其實，眾說紛紜的論點往往因研究者或專家的提倡而造成不同結果，因此只要在這些論證的比例內調配餐飲，應可達到增加體重與提升肌肉質量之目的。

一般認為維持生命飲食量為每日攝取體重15倍的卡路里。而欲增加體重則以每星期增加自身體重的1磅（0.45公斤）為原則。因此，假設你的體重為130磅，你的基本維持生命餐飲為1950 kcal (130×15＝1950)。倘若欲增加重量則需增加熱量攝取，大部分皆會建議以增加自己體重的18~20倍作為卡路里的攝取原則：

(18~20) ×〔體重（磅）〕＝每日熱量攝取

另外，透過正確的巨量營養素（蛋白質、醣類與脂肪）卡路里計算公式亦可獲得更精確增重飲食比例及每日熱量攝取目標：

（每日熱量攝取目標）×（營養比例%）＝每日營養素熱量攝取量

倘若某人每日攝取熱量目標為1950 kcal，而其增重比例設為40-30-30，故其營養素熱量比例為表10-13所示。

 （三）肌酸增補

肌酸增補(creatine supplementation)可以促進肌肉組織的質量增加，結合阻力訓練可使效果更為顯著(Nissen & Sharp, 2003)，文獻建議肌酸的增補可以一天攝取20克，補充5~7天，或是以一天攝取3~5克方式維持一個月的長時間增補，兩者對於提升細胞內磷酸肌酸濃度的效益是相等的；而透過額外肌酸的補充可以增加肌肉橫斷面積，促使肌肉產生肥大，但肌肉尺寸增加的原因可能是細胞內含水量增加所造成的結果(Bemben & Lamont, 2005)。

此外，不建議18歲以下青少年服用，因為目前並沒有研究顯示，長期服用肌酸增補劑對於成長與發展中的青少年的效果。

（四）適切的休息與恢復

適應運動訓練的過程往往發生在運動後的休息與恢復期。所謂超補償的原則，就是透過一段運動訓練的破壞，之後一段時間的恢復，循序漸進的增加補償，達至最佳的效果。因此適當的休息與恢復會加速體重與肌肉生長，而晚睡與過度訓練後無充分休息，則是增重的阻礙。

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運動員的體重控制

（一）醣類的攝取

運動時，主要消耗的能源為體內的醣類，因此，一般建議運動員每日應攝取每公斤體重8~10克的醣類，以讓肌肝醣濃度恢復正常，而在運動後4~5小時期間，每30分鐘攝取每公斤體重0.6~0.75克的醣類，可使肌肝醣再合成的速率達到最大值(Williams, 2005)。表10-14為Cardwell整理之一般人與運動員醣類需求量一覽表。

（二）蛋白質的攝取

對於年輕運動員來說，如果要增重，一天需攝取每公斤體重1.5~1.75公克的蛋白質(American Academy of Pediatrics, 2005)。表10-15為Cardwell整理之不同運動型態選手每天建議的蛋白質攝取量，選手一天需攝取的蛋白質量範圍為每公斤體重1.0~1.7公克。Williams (2005)建議運動員於重量訓練或激烈訓練後，亦應補充足夠的蛋白質，以讓肌肉足以進行合成與修補的工作(Williams, 2005)。

 

（三）膳食脂肪攝取

體重的增加需要循序漸進，一週如果增重超過體重的1.5%，可能會增加多餘的脂肪。儘管有適合的訓練課表、充足的休息和營養的飲食，如果運動員還沒有獲得理想的體重，可以建議增加膳食脂肪。研究指出，傑出運動員膳食脂肪的攝取範圍為：男生29~41%，女生29~34% (American Academy of Pediatrics, 2005)。選擇食物時，應多攝取好的脂肪，如：橄欖油、花生醬、含油脂的魚（鮭魚、鯖魚等）；尤其要設法減少攝取壞的脂肪，如香腸、牛肉、雞皮、奶油、培根裡的飽和脂肪等（郭婕，2009）。

（四）運動員正確減重的方式

在體重分級的運動項目中，快速減重的現象極為普遍，為了避免危及健康並維持身體能力，建議採取以下的方法行之：

1.     賽前一至二個月前開始進行減重計畫。

2.     攝取均衡的飲食，但每日熱量減少200~500大卡。

3.     每週減重以一公斤為原則。

4.     增加運動量，以加速脂肪的消耗。

5.     持續進行量化的肌力週期訓練計畫，以保持肌力。

6.     維持正常的水分、維生素及礦物質的攝取。

7.     必要時每週可在醫師的指示下，注射1~2次的胺基酸合成劑或口服肌酸。

8.     定期實施體脂肪百分比的測量。

9.     定期實施生化及免疫功能檢查，例如：

(1)   血紅蛋白會因為減重不當，導致蛋白質的流失而下降。

(2)   免疫球蛋白IgG、IgM、IgA和抗體C3、C4如減低，顯示身體免疫能力下降。

10.   嚴格禁止使用利尿劑及未經醫生處方的藥物進行「減肥」。

加碼教你運動前、中、後該怎麼吃

運動前、中、後營養成分的需求

一般人認為運動前吃大份的牛排，即增加蛋白質的攝取，有助於運動時的成績表現，但是不論肌力型或耐力型運動，運動前高醣類攝取以儲存肝醣比較重要，且高蛋白質攝取比較不容易消化，反而影響營養素的吸收。在運動前（非比賽期間），三大營養素的比例應維持醣類在60%的水準，而蛋白質可以在20~25%，依運動項目與運動強度而稍微修正。

在運動時，如果肝醣耗盡，蛋白質也會分解以產生能量，且肌肉激烈運動會造成損傷而使蛋白質流失，這段時期可以提高蛋白質攝取的比例，但維持醣類攝取的比例。而運動中（比賽期）可以固定醣類為55%，蛋白質為30%，脂肪為15%。在運動後，各種營養素都需適量補充，在運動後（比賽完）固定醣類為55%，但降低蛋白質比例為25%，脂肪20%。基本上醣類的比例較固定，但蛋白質的比例則依專項運動項目不同做調整，肌力型、爆發力型運動項目仍建議運動後或非比賽期蛋白質比例25%、醣類55%，而耐力型運動員蛋白質比例可降為20%，醣類增加為60%。

 

本文摘自新文京開發出版股份有限公司

　

 

 

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