肱二頭肌的初階訓練動作 

《集中彎舉》

這個孤立訓練動作相較於一般的傳統彎舉,對於肱肌的訓練較多,而對肱二頭肌的刺激則相對較小。尤其可以單獨把肱二頭肌的內側獨立出來。這個動作只能做單邊訓練。

l   採取坐姿,以外旋握法握住啞鈴 (拇指朝外)。

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l   將你的肱三頭肌部分靠住大腿內側『1』使用肱二頭肌彎曲手臂,將啞鈴在不移動肘關節的姿勢下盡可能舉高『2』。在頂峰時停頓一秒,並用力收縮,將前臂盡可能的往肱二頭肌上靠近。

『1』『2』

l   緩慢的下放回到起始位置。同樣的, 要避免完全伸直手臂。

 

【重點提示】

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這個動作應該訓練到肱二頭肌的最頂端,所以要讓動作盡可能的順暢。主要是由於肱肌會增加額外的肌肉徵召,當肱二頭肌收縮時,肱肌會稍微改變肱二頭肌的短縮形式。

※注意

以集中彎舉開始(外旋或是中立握姿),到力竭之後,馬上轉換到一般式彎舉。如此可以讓你一組內多做幾下。

【變化動作】

也可以採用外旋握彎舉或槌式彎舉,後者對肱肌的效果會更大。

  • 優點

相較於一般彎舉,集中彎舉更能集中在訓練肱肌上,這可以解決肱二頭肌與肱肌發展不平衡的問題。

  • 缺點

這個動作對於增加肌肉量來說並不是最好的選擇,它被廣泛採用的理由是操作容易。此外,由於一次只能訓練單邊,所以會拉長訓練的時間。

  • 風險

為了將肱三頭肌緊靠在大腿的內側,你就必須圓背。所以可以用另一隻手放在膝蓋上,幫助脊柱支撐,減低下背部壓力以保護腰部。

 

《肱二頭肌伸展》

l   將一隻手放在椅子的靠背後方。將軀幹慢慢地轉離椅子的方向以伸展肱二頭肌。

l   讓手腕由上向下旋轉,以伸展肱二頭肌的兩個肌腱。動作不要太快,因為在這個姿勢之下,肌肉非常容易受傷。

 

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