肱二頭肌的初階訓練動作 

《集中彎舉》

這個孤立訓練動作相較於一般的傳統彎舉，對於肱肌的訓練較多，而對肱二頭肌的刺激則相對較小。尤其可以單獨把肱二頭肌的內側獨立出來。這個動作只能做單邊訓練。

l   採取坐姿，以外旋握法握住啞鈴 （拇指朝外）。

l   將你的肱三頭肌部分靠住大腿內側『1』使用肱二頭肌彎曲手臂，將啞鈴在不移動肘關節的姿勢下盡可能舉高『2』。在頂峰時停頓一秒，並用力收縮，將前臂盡可能的往肱二頭肌上靠近。

『1』『2』

l   緩慢的下放回到起始位置。同樣的， 要避免完全伸直手臂。

 

【重點提示】

這個動作應該訓練到肱二頭肌的最頂端，所以要讓動作盡可能的順暢。主要是由於肱肌會增加額外的肌肉徵召，當肱二頭肌收縮時，肱肌會稍微改變肱二頭肌的短縮形式。

※注意

以集中彎舉開始（外旋或是中立握姿），到力竭之後，馬上轉換到一般式彎舉。如此可以讓你一組內多做幾下。

【變化動作】

也可以採用外旋握彎舉或槌式彎舉，後者對肱肌的效果會更大。

• 優點

相較於一般彎舉，集中彎舉更能集中在訓練肱肌上，這可以解決肱二頭肌與肱肌發展不平衡的問題。

• 缺點

這個動作對於增加肌肉量來說並不是最好的選擇，它被廣泛採用的理由是操作容易。此外，由於一次只能訓練單邊，所以會拉長訓練的時間。

• 風險

為了將肱三頭肌緊靠在大腿的內側，你就必須圓背。所以可以用另一隻手放在膝蓋上，幫助脊柱支撐，減低下背部壓力以保護腰部。

 

《肱二頭肌伸展》

l   將一隻手放在椅子的靠背後方。將軀幹慢慢地轉離椅子的方向以伸展肱二頭肌。

l   讓手腕由上向下旋轉，以伸展肱二頭肌的兩個肌腱。動作不要太快，因為在這個姿勢之下，肌肉非常容易受傷。

 

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 肱三頭肌的初階訓練動作 

《反向雙槓》

這是一個肱三頭肌、胸大肌與三角肌的複合訓練動作。這個動作無法單邊訓練。

l   背向一張床或是椅子，並且以內旋姿（拇指相對） 將雙手放在邊緣。雙腿伸直在身體前方。

l   彎曲手臂將身體下放，並且使用肱三頭肌將身體往上推。這並不需要很大的活動範圍，只要大約20英寸（50公分）的高度就夠了。

 

 

※注意

當你可以很輕鬆的操作時，可以在身體前方放一張椅子，把雙腳放上去『1』，提高難度，這樣肱三頭肌就必須負荷更多的體重。我們建議一種組合訓練，以雙腳放在椅子上開始，到力竭之後，再將腳放回地面上做到結束。如此你就可以重複最多的次數。假如想要增加更多的阻力，可以在大腿上放置槓鈴片『2』。

『1』『2』

【變化動作】

從一開始動作就不斷試著變化雙手的距離，找到對你而言訓練肱三頭肌最理想的角度為止。

【重點提示】

當肱三頭肌往上用力推起時，保持頭部伸直，雙眼微微直視上方。

 

 

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 肱三頭肌的進階訓練動作 

《雙槓撐體》

這是屬於肱三頭肌、三角肌以及胸大肌的複合訓練動作。只能在機器上作雙邊訓練。

l   雙手握在雙槓上，使用中立握姿（拇指朝前）。雙腳彎曲於身體後側。

l   彎曲雙手下降身體，再利用肱三頭肌將身體上推。

 

【重點提示】

頭部的位置非常重要。最理想的狀態下，你應該保持頭部抬高，雙眼微微平視前方以保持身體正直。

這個姿勢可以充分的收縮肱三頭肌，並減少胸大肌參與的比例。但是假如你的手部感覺到任何刺痛，就將下巴往胸部方向內收（請參照第128頁的註解）。

 

【變化動作】

A. 假如雙槓的槓子夠粗，你甚至可以試著做半內旋握姿（拇指朝向軀幹）。這個姿勢會比較困難，而肱三頭肌會更加用力。且由於肱三頭肌大幅度的伸展，對肘關節的壓力也更大。所以嘗試這種練法時一定要小心。

B. 利用反向雙槓 ，並將雙腳放在板凳之上會容易得多，因為這樣能減少來自雙腿的重量。假如你雙槓做不起來，可以先用這個動作來增加肌力。

C. 也有一種有座椅的機械式雙槓訓練器材，可以藉由調整重量來控制阻力難度。但是這類器材的問題是當你使用大重量時，會很難把自己固定在座位上，身體會被阻力往上推離座墊。所以使用這些器材時，可以試著只做單邊訓練（一次訓練一隻手）。

 

• 優點

雙槓是肱三頭肌的少數複合訓練動作之一。

• 缺點

因為胸大肌以及三角肌也會參與動作，所以要專注一致的只用到肱三頭肌也非常不容易。

• 風險

下降時不要太快，因為這個動作沒有東西可以緩衝下降的速度。假如你的動作不標準，就會導致胸大肌拉傷，肘關節疼痛與肩關節傷害。下降得越低，肱二頭肌長頭肌腱的壓力也越大。

 

 

《延伸閱讀》