舉個例子,假設你發現身上有個奇怪的腫塊。一個糟糕化的人會立即跳到所有最壞的情況──癌症、惡性的、無法手術的、末期。他們可能會搜尋症狀,來確認他們的診斷,然後讓自己更加焦慮。他們會預約看診,在等待的時間裡一直很焦慮。他們不會滿足於醫生的意見,直到做了活體組織切片和診斷才肯罷休。「惡性」和「末期」這兩個詞,仍然會出現在他們的腦海中,更嚴重的是,他們會表現得好像這些已經發生了一樣,並把這些事情加到令他們煩惱的事件清單中。

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然而,一個反糟糕化者,會用完全不同的方式看待同樣的腫塊。他們比較可能堅持中立的診斷,像是「我有個腫塊」。他們不會在網路上搜尋症狀,但他們會密切注意身體狀況,可能還會預約醫生。有點擔心是有必要的,但也僅此而已。然後,他們會耐心地等待醫生診斷,也會同意和接受醫生告訴他們的事情。如果聽到「活體組織切片」這個詞,他們可能會再次感到擔心,但他們不會焦慮,因為到目前為止,還沒有什麼可真正擔心的。畢竟,活體組織切片不是診斷結果。

 

我個人剛好有這樣的經驗。許多年前,我的下唇出現了一個奇怪的藍色腫塊,在嘴唇的內側,而且一直沒有消失。我並不擔心,但我還是去看了醫生。醫生說:「我還是把你轉往專科醫生比較好。」我照做了。專科醫生說:「我們最好做個活體組織切片。」我做了活體組織切片,不過還是不擔心。檢查結果出來後,專科醫生說:「我們最好把那個切除。」到這裡,我的擔心增加了一些,但仍然沒有感到焦慮

手術前兩天,我先到外科醫生的診間。他問我:「你確定要做這個手術嗎?」這讓我很困惑,這不是一個危險的腫塊,需要盡快移除嗎?答案是否定的。結果發現,那只不過是良性的脂肪腫塊,而且在嘴唇上動手術很麻煩,因為嘴唇溫暖潮濕又敏感,動手術的話會非常疼痛,而且容易再次感染,加上腫塊很可能會復發。同樣地,它也可能會自行消失。

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既然如此,我就選擇了順其自然,然後某天醒來,我發現它已經不見了,但我其實沒有太關注它,以至於不能確切地說出它是什麼時候消失的。反糟糕化告訴我們,雖然謹慎是有必要的,但不必焦慮。不過事後看來,我覺得我應該更仔細跟專科醫師諮詢,並且更加關心活體組織切片結果。擔憂是一回事,放任又是另一回事了

每當有不好的事情發生時,我的一個朋友總是說:「海上發生的事會更糟。」而且他是認真的,他相當鎮定,這就是行動派的反糟糕化

 

反糟糕化是對任何特定情況(或你的要求沒有得到滿足)的不好程度之理性評價,有些事情是不好的,但並不糟糕,這是真實的,很合理,也確實對你有幫助,它能幫助你在面對任何困難時,依然保持冷靜堅定。有了它,你會獲得一種洞察力,可以看到事物真實的樣子,而不會誇大它們。

當你這樣想的時候,事情只是小丘而不是大山,危機不會被過度誇大,你看到的是事情本來的樣子,它在不好事件量表上,但與你生活中已經發生、正在發生,或可能會發生的所有不好事情相比,真的不會是最糟糕的。糟糕化讓你陷入困境,無處可去,而反糟糕化讓你看得更遠,穿過不好的事件,從另一邊走出去,要麼接受現狀,要麼找到最終的解決方案。

 

如果你擅長反糟糕化,就能從容應對所有挑戰和負面事件,就像我那位鎮定自若、「海上發生的事會更糟」的朋友一樣。持有這個信念,將讓你永遠保有洞察力。

但是,要堅持在這個基礎上,好嗎?就像戲劇化一樣,「我應付不了」的攻擊也很強烈。有一種健康的選擇,一種看待艱困時期和壓力情境的方式,讓你得以在逆境中堅持下去,所有一切都不會死、不會支離破碎、不會崩潰,也不會消失在狂亂的憤怒中。

 

本文節錄自《終結毒性思考:瞬間扭轉負面想法的轉念練習》