緩和運動主要有5大項:有氧運動、伸展、泡冰水、按摩與放鬆活動。藉由這些方法,可以達到以下目的:

ADVERTISEMENT

1. 代謝廢棄物質:運動時所產生的廢棄物質還在肌肉裡,因此要盡快將這些物質代謝掉,代謝得越快,肌肉的恢復能力就越好。最好的做法就是做至少10分鐘的有氧運動,包括慢跑、緩游、騎

固定式腳踏車皆可。根據研究,運動後做有氧代謝,肌肉中的乳酸量會快速代謝掉。

2. 讓血液回流心肺:運動之際血液會大量跑到全身肌肉,因此,運動後要讓我們的血液和緩地回流到心、肺。

3. 解除肌肉緊繃:運動後的肌肉是縮短且緊繃的,要藉由緩和運動讓肌肉放鬆,恢復肌肉原有的長度與彈性。

運動後沒有恢復,就像植物在成長過程中只有白天而沒有黑夜,身體沒有完整的休息,身體表現會變差。因此,當我們增強訓練強度時,也要同時增強我們的恢復強度,恢復保養的效率也會直接影響訓練的效果。每天持續高強度的訓練,或許可以代表一種「決心」,但絕對不保證可以提高運動表現,而且還可能發生運動傷害,導致前功盡棄。

ADVERTISEMENT

常見的伸展

脊柱與軀幹旋轉

透過軀幹的側轉與旋轉,解除胸椎、腰椎的壓力,每一次停留在極限位置10 ~ 20 秒,感受軀幹漸漸放鬆,左右邊各做2 ~ 3 次。

1 站姿,雙手輕輕觸耳,兩臂水平張開,將胸廓上提張開。

2 向左旋轉軀幹至極限。

3 身體側轉,使左手肘盡量向下延伸,右手肘盡量向上延伸至極限。

節錄自《KENNY甘思元運動健護全書:17個關鍵認知×7大功能性動作檢測×45種功能性訓練×42種矯正訓練,國家級教練教你自主訓練,全方位啟動健康人生

作者:甘思元(Kenny)
出版社:臉譜
出版日期:2018-09-06