• 直挺挺的和牆壁一樣，沒有歪七扭八歪歪的姿勢
  • 背部肌肉緊實，腋下兩側不會擠出兩坨肉
  • 從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌、三角肌樣貌
  • 倒三角形的肩-背-臀黃金比例

這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！因為強大的闊背肌，要鍛鍊很不容易很不簡單，壯漢們真的要花時間狂練，才會有分離度高且強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌；女孩們更辛苦了，雖然背肌是僅次於大腿，身上第二大的肌群，裡頭很複雜有一堆小肌肉，像是大圓肌、小圓肌、前鉅肌(這塊肌肉在身體前側)等等，分工很細滴。

Advertisements

闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背)，就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果嘛

加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰…OH NO！練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要，當你的肌肉有力了，自然而然的在走路或站立時，不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下，是不是站立時小肚肚會微凸，骨盆前傾)等怪怪姿勢。

打個比方，就好像有個隱形的調整型內衣，自動把你的姿勢調整到該有的位置，你的背會很乖乖的出力，抬頭挺胸，想像你貼牆站微用力的感覺，練背肌更好的是，視覺上你的腰會看起來更加纖細，會有顯瘦且很S的曲線。

 

練背闊肌，感受度很重要

想成為靠背一族，得要花點心思。在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練)。所以國外的 Fitness models 也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。

Advertisements

但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。恩，這個投資報酬率很高的！頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。

 

闊背靠這三招，蛻變背殺強者

一、闊背肌的功能與視覺效果

「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身!」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。

那麼是要咬著牙，讓體脂肪再降嗎? 然而卻常常降出乾扁身形。

或許不是要降體脂肪，而是要練背部、臀部，讓兩者去讓身材更顯曲線喔!

1.闊背肌位置與視覺影響

「練背? 那不就是『虎背熊腰』嗎?」

不不，正確鍛鍊闊背，可以讓身形有著美麗的倒三角形。

好的闊背，可以有到三角的身型。圖中為闊背肌位置。背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

2.闊背肌的功用

闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。

現在許多人愛好鍛鍊胸部，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。

 

二、闊背肌的動作訓鍊

(1) 引體向上

引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。

Pull up

寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。

Chin up

反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。

(2) 划船（槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴）

划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。

(3)硬舉

硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。

延伸閱讀：硬舉前必看攻略！到底該如何做？

 

三、更好感受背部出力

要用到背部肌肉，不要只用手部肌肉

划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。

坐姿划船

讓手指輕勾握把，感受用手肘往後撞、貼著身體而過；在做划和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 

搭配重訓帶

很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不，讓感受度跑掉的狀況相當可惜。

事實上，手掌握力比較小的人，適時地使用至重訓帶還是可以練出背肌。

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。