單腳提臀

動作簡單卻很吃力跟扁平的臀部說再見!

藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷,用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展,或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線,也非常適合作為髖關節的暖身動作。

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EASY 腰會痛、軸心不穩的人

因為軀幹無力的關係,所以將臀部抬高時腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。

 

1. 仰躺下來,雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。

2. 慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。

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抬高臀部時緊縮臀肌。感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部, 就代表提臀動作做得很確實!

只要將臀部上下動一動,就很容易意識到髖關節在活動,因此建議髖關節僵硬的人,可以將這項訓練當作重點執行的項目。不過上下活動臀部時,盡可能要放慢速度進行。

女性腰部後仰的人十分常見,這樣除了會造成腰部受傷之外,負荷還會集中在大腿前側,導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話,臀部會無法使力,因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲,使腳跟靠近臀部,位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起,用這種姿勢做訓練才正確。

用正確的姿勢做訓練,在抬高臀部時,臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來,臀部、大腿內側、腹肌才會使力,讓所有部位都能發揮訓練的效果。

波比跳

深蹲+跳躍+伏地挺身,讓脂肪一路燃燒停不下來!!

等級 ★★★

 

本文節錄自《地獄60秒肌力訓練》