1. 棒式臀部伸屈 

以棒式為基礎,先將髖部牽引向上,呈現倒V姿勢,再往下推展至接近地面的位置(靠近但不接觸)。建議操作3-5個循環。

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 2. 棒式臀部側移 

 以棒式為基礎,利用腳尖作為立足點,藉由髖部的帶動,進行左右側移。建議操作3-5個循環。

 

 3. 棒式臀部轉體 

以棒式為基礎,以腳尖為軸心,藉由髖部進行弧形旋轉,帶動雙腳左右貼地。建議操作3-5個循環。

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 4. 棒式腿部上舉 

以棒式為基礎,先將單腳內胸方向彎曲牽引(彎曲腳不接觸地面),再向上進行上舉。建議雙腳輪流操作3-5個循環。

 

 6. 棒式腿部側抬 

以棒式為基礎,利用雙手及單腳做支撐,另一隻腳騰空進行平行側抬。建議雙腳輪替操作3-5個循環。

 

 7. 棒式抬腿轉體 

以棒式為基礎,單腳內縮,往另一側內擺,再將大腿橫擺轉體抬至身體平行位置。建議雙腳輪替操作3-5個循環。

 

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 8. 棒式手部前擺 

以棒式為基礎,先將手後擺至與大腿平行,再將手由後往前延伸並與身體呈現一直線(手部擺動方向應與地面垂直)。建議換手操作3-5個循環。

 

 9. 棒式單手側擺 

以棒式為基礎,先將手後擺至大腿位置,再由側邊往頭部前方延伸與身體呈現一直線。(手部擺動方向應與地面平行)建議交替換手操作3-5個循環。

 

 10. 棒式臂旋轉 

以棒式為基礎,將單手上舉至與俯地另一手呈現180度平行位置,再將手往下內縮彎曲至另一次胸口前。建議換手操作3-5個循環,。

 

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 11. 側棒式手腳開合 

以側棒式為基礎,手臂張開向頭部上舉,腳同時向上舉進行同步開合。建議單邊操作3-5個循環,再換手操作。

 

 12. 側棒式前後伸展 

以側棒式為基礎,單側手腳同時進行向前向後滑動。建議單邊操作3-5個循環,再換手操作。

 

 13. 側棒式體轉 

以側棒式為基礎,上身動作與棒式臂旋轉相同,但此訓練增加了側邊單腳的旋轉牽動,讓操作難度再往上提升。建議單邊操作3-5個循環,再換手操作。

資料來源

 

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