沒有人會不同意運動員在參與運動比賽前,應該先熱身他們的肌肉和結締組織,而且黏度應該要降低。然而,達到這一目的的方法已經被一種叫做伸展的活動所取代,而伸展無法達成任何上述目的。

 

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伸展

美國疾病管制與預防中心整理了研究資料庫,發布了一份報告,將伸展與其他預防訓練傷害的方法做了比較。它綜合了五項研究的數據,試圖找出可能帶來好處的任何一種模式。該報告得出的結論是,比起不伸展的人,伸展者的受傷機率不會比較低,而且伸展對預防傷害沒有任何作用。一項對檀香山馬拉松運動員的研究更震撼,該研究發現運動前進行伸展運動不但沒有預防效果,反而更容易造成傷害。

其他回顧了數百篇伸展研究的文章,基本上得出了相同的結論:

伸展不能預防受傷或肌肉酸痛。一項研究檢視了包含1,538 名男性新兵的龐大資料庫,其中男性新兵被隨機分配到伸展組或控制組。在接下來十二週的訓練中,兩組在體能訓練前都進行了積極的熱身運動,但除此之外,伸展組在每次熱身期間都會在監督下,針對六個主要腿部肌肉群進行一次二十秒的靜態伸展;控制組則不作伸展。研究人員得出結論:「在運動前進行典型的肌肉伸展來熱身,並不具降低與運動有關傷害風險的臨床意義。」

 

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伸展肌肉也不能使運動員「更加」柔軟。肌肉的伸展範圍是有限的,這是為了保護肌肉和鄰近的關節。你只能在你的肌肉允許的範圍內伸展。試圖伸展超過你的極限是危險的,因為它會導致肌腱和韌帶的衰弱。在《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員得出的結論為:「伸展訓練後,柔軟度指數顯著下降。」

由於伸展運動不會「收縮」肌肉,而收縮是將血液吸入肌肉並產生代謝活動以提供「熱身」,因此伸展無法帶來熱身的結果。再度重申,在你的肌肉熱身之前伸展其實會增加你受傷的機率。把一塊「冷」的肌肉置於它最弱的位置並施加各種負荷絕對是一個傷害它的方法。

 

一項發表在二○○六年美國運動醫學會會議上的研究探討了伸展對肌力的影響。肌力之所以重要,是因為它可以讓運動員表現出更高的速度和爆發力,同時也保護他們不受傷害。這項研究的對象是十八名大學生,他們在作了5 或6 次三十秒膕旁肌的伸展後,進行了一次反覆最大重量腿後肌彎舉測試。僅僅作一次三十秒的伸展就可以使一次反覆最大重量減少5.4%。當受試者作了6 次三十秒的伸展運動後,他們的力量下降了12.4% 9。因此,即使只是短短三十秒的伸展也會讓你變得更虛弱,而不是更強壯。既然運動員想變得更強壯且較不容易受傷,那麼伸展不是任何一個認真的運動員應該做的事情。

簡而言之,伸展會讓肌肉收縮變弱,並且不會產生任何人們普遍想像中的作用。實際上,它的作用是讓你變得更虛弱。讓運動員在練習和比賽之前進行伸展所得到的效果與過度訓練一樣:讓運動員以更虛弱、更容易受傷的狀態參與一個重要的比賽,沒有熱身、在比賽中也不能產生突然爆發速度所需的力量、無法遠離危險、無法踢出更有力的射球、更有力的射門,或是在足球場衝刺。取而代之的是,運動員的表現將低於平均水準。

 

此外,大多數教練認為的「伸展」只是在他們認為正在伸展的肌肉群中造成不充分的主動或被動動作。這樣的動作如何能增强肌肉的功能實在令人難以理解,因為它們唯一能做到的就是將肌肉置於生物力學上無法主動收縮的不利位置,也就是說這個時候肌肉什麼也做不了。

 

交叉訓練

教練和運動員需要從腦中刪除的另一個迷思是交叉訓練的概念。一項運動中使用的練習技巧將以某種方式改善另一項運動所需的特定技巧,這種觀點根本沒有科學根據。

 

交叉訓練一詞最初是由Nike 公司提出的,是為了推銷某一特定運動鞋品牌的行銷工具。它的出現是由於的跑步熱潮所導致的運動傷害。當時,穩定狀態的運動員在訓練過度的情況下仍因為著迷於慢跑這項活動而持續慢跑。他們受傷的程度已經嚴重到脛痛症候群惡化。也正是在這個時期,有氧舞蹈課程和鐵人三項運動開始流行了起來。

在此背景下,耐吉公司決定推出一款「交叉訓練」系列鞋款,其理念是你可以透過參與另一項運動來保持自己的「有氧能力」,而不會加劇跑步所導致的過度使用傷害。該公司生產了一種可用於跑步、有氧舞蹈課、網球、籃球甚至在健身房進行重量訓練的鞋款。這種多功能鞋與整個「交叉訓練」的概念合為一體,後來進階成一種身體「主動休息」方式,同時還解决了慢跑者想持續從些什麼的精神官能症,而他們的身體試圖警告他們:「你正在摧毀我們!」

 

交叉訓練的概念也包含以下這個信念:交叉訓練也可以適用於技巧訓練。這變成了一個流行的概念,尤其是在自行車越野賽這樣的運動中,人們認為騎越野摩托車或下坡山地自行車進行交叉訓練會帶來好處。邏輯依據是當你回到自行車越野賽賽道時,你將以較低的速度行駛。因為運動員透過進行其他類似「交叉訓練」運動,人們相信騎士的反應時間會得到改善,一切都會顯得慢得多,從而提升他們的表現。同時,所有關於動作學習的正統科學數據都清楚指出,運動員所做的任何與當前運動相似但不完全相同的運動,只會產生與實際所需技巧類似的技巧。因此,只會混淆他們的技巧。

不過,在製鞋廠商的行銷活動中,沒有必要提及這些。畢竟,行銷人員的工作並不是推銷科學;他們的工作是解決並維持一個因慢跑造成的大量運動傷害而可能枯竭的市場。他們不想讓所有人都把那些高價慢跑鞋束之高閣。他們需要一些方法來維持銷售,而解決方案就是「交叉訓練」的整個概念。

 

在其他領域,這種明顯錯誤的概念並沒有獲得任何支持。例如,你不會看到演奏鋼琴家去上打字課,只因為相信這樣能讓他們成為更好的鋼琴家。運動的民間傳說還沒有滲透到音樂家的世界裡。再重申一次:如果你想提高你在某項運動中的技巧,你需要練習該項運動所需的技巧,就是這樣。

 

本文節錄自《一週12分鐘,高強度科學健身》