與其他動作相比，硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的，本篇就讓我們深入談談何為「硬舉」吧！

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硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。腰部肌肉的基本功能就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。

透過所有的軀幹肌群來完成這個動作:包覆整個腰部的核心肌群，正面的負直肌、腹內外斜肌，背面的上下背所有肌群。這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移，穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁，當開始動作後臀部、腿部的力量藉由用力繃緊穩定的軀幹，將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。

握力對於硬舉來說是非常重要的，硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。但對於小手、手指短的人來說，這會是一個天生身體上的一個限制。在硬舉時有些人會正反握，主要是槓鈴會往反方向滾動 ( 大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手。)，可以防止槓鈴滑掉。那雙正握則會迫使你握緊槓鈴，如果在訓練中，在大重量組才使用正反握或握力帶輔助，一定能讓你的握力進步許多。

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硬舉的握力待在訓練時有它的輔助作用，如果我們在硬舉訓練中，全程使用握力帶，相對的限制了自己握力的發展，所以輔助用具建議都在大重量時在做使用，不要過度依賴。

 

學習如何硬舉

第一步：硬舉站距

腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。這種站姿比蹲舉(深蹲)窄了許多，因為這是兩種不同的動作:蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來;硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。

 

第二步：硬舉握距 

雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置，切記，手掌不會在脛骨(小腿)前方，或握超過大腿外側的寬度，讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方，將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置(重心)後，我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴，不要將臀部位置降低，在這個動作過程中，切記，不要移動槓鈴，不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心，如果在這個步驟移動，只能重新開始了。

 

第三步：硬舉時身體屈膝向前

牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。再說一次，不要移動槓鈴，因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。這個動作中不要讓臀部刻意往下坐，只有膝蓋和脛骨移動而已。一旦脛骨碰到槓鈴，臀部的位置就會定位，不會再往下。稍微將膝蓋往外撐開，讓膝蓋跟雙腳平行，這樣做之後，你的膝蓋會碰到手肘，這是沒問題的，正確的握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近。

 

第四步：硬舉時身體挺胸

對大多數人來說，這個步驟是最困難的:挺起胸部，並進入硬舉的起始位置。挺胸的動作會透過上被肌群來完成，而這將是一個脊椎延伸至骨盆的脊椎伸展過程。在握住槓鈴的同時，請小心，不要移動槓鈴，想著把肋骨向上抬，讓胸部持續在手臂之間向上挺起，在肩胛不內收的狀態下，感覺將腋下夾緊。保持這個張力沿著背部向下傳遞，直到腰椎(下背)完全打直至收縮狀態。這樣就能使背部處於正確位置，在硬舉過程中也能避免臀部下沉。

 

第五步：硬舉

吸飽氣，將槓鈴沿著脛骨、大腿拖上來，拖意味著觸碰，整個上升的過程一直到完全打直站姿的位置，槓鈴都是貼著雙腳。

在硬舉到達頂端位置時，只要挺胸，保持整個背部用力緊繃保持中立，不駝背不挺腰，就這樣，不需要向上或向後聳肩，也不要將腰往後仰。只需要握著槓保持直立的站姿就好。

放下槓鈴的路徑應該和拉起槓鈴的路徑完全一樣，唯一的區別是放下槓鈴會比拉起槓鈴還快。

若你從未嘗試過硬舉，SuperFIT建議您千萬要先找專業教練陪同訓練，也不要一次嘗試太重的重量，以免造成運動傷害，可是得不償失！

 

資料參考來源：肌力訓練聖經 基礎槓鈴教程 ( Starting Strength:Basic Barbell Training )

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。