進階動作 1

這個側棒式的進階動作,藉由舉起單邊手來增加不平衡性,使核心肌群穩定身體和平衡更加困難。

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1.和原先基本動作一樣:以前臂支撐右側臥,右手肘在肩膀正下方,並且與臀部在一直線上。

 

2.舉起左手與軀幹呈90 度,肋骨保持抬高、肩膀對齊。

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3.維持這個姿勢8 秒鐘,然後以2 秒鐘回到開始位置,重複動作直到所需次數,然後換邊。

 

進階動作 2

這是進階動作1 的加強型,這個動作藉由同時抬起手和腿,需要更多核心肌群穩定、控制來保持身體平衡。

1.右側臥,以右前臂支撐。雙腳伸直,腳掌併攏。支撐的手肘正好位在肩膀下方,並與臀部成一線。左手放在體側。

 

 

2.當抬起臀部做側棒式姿勢的同時,舉起左手和左腿,直到整個人看來像個星形,保持肩到髖部成一直線。稍停一下,然後回到開始姿勢,重複需要次數,然後換邊操作。

 

 

進階動作 3

這個動作難度更高,把腳置於懸吊帶,增加更大的不平衡性。特別提醒!除非你有良好的核心穩定力與肌力,否則請不要輕易嘗試以免受傷。

 

 

核心訓練圖解聖經:打好核心基礎,不僅運動成績進步減少傷害,亦能改善體態免除腰背疼痛

  • 作者:DK Publishing
  • 譯者:鐵克健身中心 許育達,應充明,陳壹豪,鄭明昇/合譯
  • 出版社:旗標
  • 出版日期:2014/01/27
  • 語言:繁體中文
  • 定價:580元

 

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