側棒式 Side Plank 

這個核心運動能強化軀幹的穩定肌群、下背與臀部肌群。基本姿勢做起來很容易,但必須保持良好的姿勢才是使用核心肌群的關鍵,同樣重要的還有時間,身體兩側操作的時間要一樣長,以免不均衡。

 

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目標肌群:腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

難度等級:●●●●○○○○○○

 

1.右側臥,用右前臂支撐身體。延伸雙腿,雙腳併攏,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上。把左手放在體側。

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2. 收緊腹肌群,透過手肘支撐頂住身體,將臀部抬離地板,務必將肋骨提高,兩肩保持在垂直線上。

 

 

3. 維持姿勢8 秒鐘,然後以 2 秒鐘回到開始位置。依需求重複動作,然後換邊操作。

 

 

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