棒式 Plank 

這是個很棒的等長收縮運動,它能用上你的核心肌肉及多數上半身及下半身的大肌群。發揮運動效果的關鍵是姿勢要正確,操作時請確保身體從肩膀到腳踝維持一直線。

 

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目標肌群:腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

難度等級:●●●●○○○○○○

 

1.俯臥在墊子上,面朝下,兩手肘放在身體兩側,手掌平貼地板。

 

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2.用前臂與腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持自然呼吸。專心維持身體從核心到雙腿都呈一直線。停在棒式姿勢,並緊縮臀部。

 

 

3.然後緩慢控制地回到開始姿勢。

 

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進階動作1

只用單手和單腿支撐身體重量,來增加不穩定性,提高動作難度,此時身體必須努力試著平衡自己。在舉起手和腿時身體維持打直,身體兩側都要操作到。

 

 

進階動作 2

雙腳放在半抗力球上,增加核心肌肉負荷的不穩定性。準備動作時,先以手肘支撐身體,再換成以雙手將身體抬起。

 

 

進階動作 3

抗力球的挑戰性比起半抗力球更高,因為它會到處亂滾。以結果來看,這個進階動作比進階動作2 需要更高程度的核心穩定度,以保持身體的平衡。

 準備動作時,先以手肘支撐身體,再換成以雙手將身體抬起。

 

 

進階動作 4

當你能熟練操作前三個進階動作後,我們可以用身體重量懸吊帶加強棒式的難度。將雙腳抬起並置於懸吊帶,需要更好的核心穩定度和肌力。如一般的方式操作動作,並保持良好的控制。

 

 

進階動作 5

這個進階動作使用抗力球讓上半身產生不穩定性,核心控制的難度更高。雙腳稍分開,屈膝呈跪姿,身體向前傾,將雙手放在球上,然後小心地將身體抬高直到呈棒式姿勢。

 

 

進階動作 6

用單手支撐,以對脊柱的肌群加入旋轉的力量,讓核心肌肉穩定身體的難度提高。

這個動作潛在性危險較高,所以在你熟練其他進階動作前千萬不要嘗試這個動作。身體兩側都要操作到,以保持兩側的平衡。

 

 

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 側棒式 Side Plank 

這個核心運動能強化軀幹的穩定肌群、下背與臀部肌群。基本姿勢做起來很容易,但必須保持良好的姿勢才是使用核心肌群的關鍵,同樣重要的還有時間,身體兩側操作的時間要一樣長,以免不均衡。

 

目標肌群:腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

難度等級:●●●●○○○○○○

 

1.右側臥,用右前臂支撐身體。延伸雙腿,雙腳併攏,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上。把左手放在體側。

 

 

2. 收緊腹肌群,透過手肘支撐頂住身體,將臀部抬離地板,務必將肋骨提高,兩肩保持在垂直線上。

 

 

3. 維持姿勢8 秒鐘,然後以 2 秒鐘回到開始位置。依需求重複動作,然後換邊操作。

 

 

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進階動作 1

這個側棒式的進階動作,藉由舉起單邊手來增加不平衡性,使核心肌群穩定身體和平衡更加困難。

1.和原先基本動作一樣:以前臂支撐右側臥,右手肘在肩膀正下方,並且與臀部在一直線上。

 

2.舉起左手與軀幹呈90 度,肋骨保持抬高、肩膀對齊。

 

 

3.維持這個姿勢8 秒鐘,然後以2 秒鐘回到開始位置,重複動作直到所需次數,然後換邊。

 

進階動作 2

這是進階動作1 的加強型,這個動作藉由同時抬起手和腿,需要更多核心肌群穩定、控制來保持身體平衡。

1.右側臥,以右前臂支撐。雙腳伸直,腳掌併攏。支撐的手肘正好位在肩膀下方,並與臀部成一線。左手放在體側。

 

 

2.當抬起臀部做側棒式姿勢的同時,舉起左手和左腿,直到整個人看來像個星形,保持肩到髖部成一直線。稍停一下,然後回到開始姿勢,重複需要次數,然後換邊操作。

 

 

進階動作 3

這個動作難度更高,把腳置於懸吊帶,增加更大的不平衡性。特別提醒!除非你有良好的核心穩定力與肌力,否則請不要輕易嘗試以免受傷。

 

 

  • 作者:DK Publishing
  • 譯者:鐵克健身中心 許育達,應充明,陳壹豪,鄭明昇/合譯
  • 出版社:
  • 出版日期:2014/01/27
  • 語言:繁體中文
  • 定價:580元

 

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