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不過,有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。

比較常見的例子像是,有些人會因為想擁有大塊的胸肌,著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群,導致肩膀往內、往前旋。

一眼看去,雖然胸肌飽滿,身體卻看起來不是那麼直挺,甚至有點駝背,練出所謂的「圓肩症」。

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當發現有這些症狀時,有些人會開始刻意鍛鍊背部(尤其是闊背肌),因為胸肌在人體正面,很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。

因此不少人產生「要改善圓肩的情況,加強闊背肌,應該就可以矯正回來」的想法。

但由於胸肌主要負責肱骨(上手臂)的內收、曲屈與內轉等動作,而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外,還有肱骨的內轉,與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌,反而可能讓肩膀更加內旋,惡化圓肩程度。

所以,如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題,應想辦法鍛鍊能讓肩關節外轉的肌群,也就是從增加肩胛骨內收肌群(肩關節旋轉肌群)的肌力下手。(以及增加肌肉柔軟度)

至於這部分,可以著重在肩外轉肌(棘下肌與小圓肌)與肩胛內收肌(中斜方肌與大小菱形肌)的肌群。

(棘下肌與小圓肌,除了負責肱骨外轉外,也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條,對於肩膀穩定度相當重要,是投擲運動的必練動作)

聽一堆生理名詞覺得很困惑嗎?沒關係!如果不了解上面所講的話,那就直接從動作下手吧!以下我們分成彈力繩跟啞鈴兩種訓練方式,如果沒有彈力繩,腳踏車的內胎剪斷後也可以拿來用喔!

記得每次訓練前,先嘗試將肩胛骨歸位(收住),挺胸,把兩邊肩膀往後移,再往下壓,之後才開始動作,這樣也能避免聳肩等代償作用出現

 以下三招教你改善圓背

彈力繩

A.單手(1組10~15下,共3組)

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上,右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩,肩膀內轉,手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉,身體保持不動,只有肩膀往外旋轉至身體外側一些,接著慢慢收回原處。

:上面影片中(1:00起)的第二個動作屬於肩膀內旋,如果是要避免圓肩的話,這個動作先跳過別練 。

 

B.雙手(1組10~15下,共3組)

1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前,雙手手掌向上抓住彈力繩,約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後,再慢慢回到原點,注意打開與收回的動作都要「盡量放慢」。

 

C.「肩膀水平外展時外轉」的訓練動作(1組10~15下,共3組)

1.身體面對牆壁,先將肩膀水平外展90度,手肘彎曲90度向前握住彈力繩。

2.將肩膀慢慢往後轉,上臂保持原處,轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。

:注意肩膀盡量避免聳肩,把注意力擺在旋轉上臂,並非將手肘往後拉。

下一頁看啞鈴訓練方式

啞鈴

A.側躺式(1組10~15下,共3組)

1.以左手為例,側躺時身體面向身體右側,左手肘呈90度在側面靠緊身體,可夾著毛巾在手肘處,盡量讓上臂與地面呈平行。

2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動肩膀約120度,再慢慢回到起始位置。

 

B.俯臥式(1組10~15下,共3組)

1.先將肩膀前伸至與身體呈90度,手掌向下握住啞鈴。

2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前,同樣要注意避免聳肩。

:可根據設備的條件來決定是要以單手或雙手來進行。

別忘記最後的伸展放鬆

伸展

找面牆壁或是門,以弓箭步站姿站穩後,單手或雙手側舉90度,手肘靠在門邊兩側,慢慢將重心往前靠。

理想的狀況是,能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺,維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。

 

小叮嚀:在鍛鍊負責關節穩定的肌群時,應以慢、輕為原則,畢竟小肌肉負責的不是力量而是「穩定」。

過程中注意動作正確性,避免代償作用的發生而降低調整圓肩的效果。待動作熟悉後,則可以再慢慢增加訓練量喔!

 

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