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【這樣變型男 x Mr.司博特】跟圓肩說Bye Bye!

不過,有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。

比較常見的例子像是,有些人會因為想擁有大塊的胸肌,著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群,導致肩膀往內、往前旋。

一眼看去,雖然胸肌飽滿,身體卻看起來不是那麼直挺,甚至有點駝背,練出所謂的「圓肩症」。

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當發現有這些症狀時,有些人會開始刻意鍛鍊背部(尤其是闊背肌),因為胸肌在人體正面,很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。

因此不少人產生「要改善圓肩的情況,加強闊背肌,應該就可以矯正回來」的想法。

但由於胸肌主要負責肱骨(上手臂)的內收、曲屈與內轉等動作,而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外,還有肱骨的內轉,與胸肌其實是協同關係。所以如果為了避免圓肩而努力鍛鍊闊背肌,反而可能讓肩膀更加內旋,惡化圓肩程度。

所以,如果要維持胸背平衡或改善圓肩問題,應想辦法鍛鍊能讓肩關節外轉的肌群,也就是從增加肩胛骨內收肌群(肩關節旋轉肌群)的肌力下手。(以及增加肌肉柔軟度)

至於這部分,可以著重在肩外轉肌(棘下肌與小圓肌)與肩胛內收肌(中斜方肌與大小菱形肌)的肌群。

(棘下肌與小圓肌,除了負責肱骨外轉外,也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條,對於肩膀穩定度相當重要,是投擲運動的必練動作)

聽一堆生理名詞覺得很困惑嗎?沒關係!如果不了解上面所講的話,那就直接從動作下手吧!以下我們分成彈力繩跟啞鈴兩種訓練方式,如果沒有彈力繩,腳踏車的內胎剪斷後也可以拿來用喔!

記得每次訓練前,先嘗試將肩胛骨歸位(收住),挺胸,把兩邊肩膀往後移,再往下壓,之後才開始動作,這樣也能避免聳肩等代償作用出現

 以下三招教你改善圓背