壺鈴繞身體擺動 

KettleBELL Round-body SWING

這個動作對核心肌群與上半身是非常好的訓練。動作還不熟悉時請放慢移動速度,只有當你的技巧熟練之後再增加速度。

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目標肌群目標動作:腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌

難度等級:●●●●●○○○○○

 

1.使用核心肌群,雙手抬起壺鈴到髖部高度,並保持雙手伸直。 

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2.左手放開,將壺鈴擺動到右側,左手也同時擺動到身體左側。

3.以平順的動作將雙手擺動到背後,並將壺鈴交給左手。

4.用左手將壺鈴帶回開始位置。依需求重複動作次數,然後轉換方向操作。

 

 壺鈴擺動 

Kettlebell swing 

這是一個全身性的運動,能作用到臀部、下背部及髖部。將壺鈴輕鬆的懸掛在雙手,並從臀部產生力量,而不是用上半身的肌肉。

 

目標肌群目標動作:腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、髖屈肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌 / 臀中肌、臀大肌 

難度等級:●●●●●●●○○○

 

1.立姿,雙腳與肩同寬,雙手輕鬆握住壺鈴,屈膝、臀部稍微向下向後坐,從髖部向前傾斜軀幹,保持背部打直。

 

2.保持雙手伸直但放輕鬆,從髖部驅動向前挺起站立,將壺鈴向前上方提起。

3.以動量盡量帶動壺鈴向上,然後回到髖部。當壺鈴接近身體時,下降你的髖部同時將軀幹向前傾,保持背打直,回到開始姿勢。

 

《變化形式》

當你熟練基本的操作方式後,可以增加壺鈴重量或僅用單手抓握壺鈴,以增加不穩定性。然後依原來的操作順序,依所需次數操作,然後換手。

 

 

 

 壺鈴土耳其起身

turkish get-up WITH kettlebell 

 

這個看來奇特、卻極具功能性的動作,能帶給你的核心非常有效的訓練。基本的動作模式是單手握持住足夠強度的重量 ( 此處我們使用壺鈴),同時將你的身體由仰臥姿爬起。記得兩邊一定要重複一樣的次數。

 

目標肌群:腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、髖屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌

難度等級:●●●●●●●●●●

 

《操作警告》

土耳其起身動作需要相當程度的練習,同時需要核心肌力與活動度的完美結合,也需要每個關節具備充分的柔軟度才能正確的操作動作。在開始之前,最好先從較簡單的變化形式(如右圖)開始練習,藉以熟習並能充分掌握主要的訓練動作。

因為這樣可以避免關節承受太大壓力,或是因為動作不標準而產生傷害的機會。因為你是將一個重量高舉過頭,所以在一開始的時候一定要先從輕重量的壺鈴開始,並且一定要牢牢握住壺鈴。

 

《變化形式》

這是較簡單的土耳其起身的動作,只重複做右頁一開始的三個步驟 ( 單膝支撐),就回復至開始姿勢,兩邊都要操作相同的次數。這對於矯正此訓練的主要動作是非常有幫助的。

 

 

  • 作者:DK Publishing
  • 譯者:鐵克健身中心 許育達,應充明,陳壹豪,鄭明昇/合譯
  • 出版社:
  • 出版日期:2014/01/27
  • 語言:繁體中文
  • 定價:580元

 

《延伸閱讀》