1 忽略暖身運動

無論你今天是要重量訓練還是做點有氧運動,暖身都是你在開始前不可忽略的重要環節。然而,大多數的人為了把握時間趕快運動,往往會跳過暖身直接進入訓練;而這樣的輕忽大意,就可能會讓你陷入運動傷害的陷阱裡。

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不管你是老鳥或新手,充足的暖身都可以幫助身體進入狀態、提升訓練的表現,並降低運動時受傷的風險。如果你覺得沒那麼多時間暖身,那不妨把組間休息時間縮短個5到10秒,總會擠出不少時間給你暖身的。

 

2 貿然挑戰大重量

這裡說的大重量不單是指120公斤、150磅的數字,而是那些對你來說已經「接近極限」的重量。挑戰自我也許是健身運動的宗旨,但不代表你需要盲目亂衝。

一般訓練時,我們大多會選擇每組次數落在8~10次的重量;如果你的每組反覆次數落在3~5次,就代表重量有點太重了(爆發力訓練、力量舉除外)。當然,你不可能一直卡在相同的重量太久,只是在你決定挑選更重的啞鈴/槓片前,先評估一下自己的身體能力,並請同伴/巡場教練幫忙輔助你一下。

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3 只偏重特定的訓練

厚實的胸肌是許多男生的首要訓練目標,但如果你只練胸肌不練背肌,就可能會讓「圓肩」找上身!(延伸閱讀:駝背OUT!五個「伸展動作」助你矯正圓肩,打造厚實太平洋寬肩!

其實不光是胸肌,在健身時只偏重特定肌群(ex:手臂、腹肌),不只可能成效甚微, 還可能會讓你的其他肌肉跟不上訓練腳步,增加運動傷害的風險。即便你很想要練出粗壯手臂或是精實腹肌,還是要有合理的訓練菜單輔助,才能循序漸進達到理想的體態。

 

4 沒有補充足夠的能量 

正所謂「三分練七分吃」,飲食對健身的重要性想必不用多提,這也讓很多人對熱量、脂肪避之惟恐不及,深怕一不小心就吃到破功。

然而,想要讓身體維持正常運作,就需要補充足夠的能量,尤其是在進行高強度運動時更是如此。與其用節食讓自己老是處於飢餓的狀態下去訓練,不如了解一下自己每天的能量消耗(TDEE),並合理減少攝取的卡路里量,才不會讓身體過度消耗。

 

5 忽視了休息的重要性

每個人都希望走出健身房時,身材就會像美國隊長走出實驗艙一樣徹底變身。但實際上,肌肉的成長從來就不是在訓練的當下完成,而是在健身房外的休息期間開始。

忽略休息,不只讓肌肉很難好好長大,還可能會讓身體產生不適,產生精神不濟、免疫力降低的情況。(延伸閱讀:過度訓練(Overtraining)四種「症頭」,中一個就該讓身體好好休息了!