1. 適合肌力訓練的年齡是幾歲?

無論什麼年齡,只要採用適合該年齡的訓練方式,都有機會充分地增肌。

但如果想達到「生涯最強肌力」,訓練效果最顛峰的時間點大約落在二十五到三十歲之間。

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對於需要肌力或爆發力的運動,想要達成最佳表現並站上世界舞台的人,必須好好把握二十五到三十歲的顛峰時期,有計畫地塑造身體,才能爭取成功的機會。曾在雅典奧運鍊球項目奪金的室福廣治選手,就是掌握住這段黃金時期並妥善訓練的好例子。

如果目標是增肌、塑造壯碩美觀的外表,努力與時間的持續投入都是必要的。但是肌肉的培養通常並非一朝一夕可得,要均衡並充分增加全身的肌肉,更是要透過各式各樣的訓練課表才得以達成。即使有課表可以參考,人體上仍然有些肌肉是比較難以訓練的,未必能如計畫一般獲得成果。一般人大概很難在二十五到三十歲的年齡就達成健美選手般的身材,想要讓全身都練出理想的肌肉,顛峰期大約會落在三十到三十五歲。

假如已經過了二十五到三十五歲的黃金時期,也不用覺得為時已晚,只要肯下功夫,肌力與肌肉量的提升與維持都尚有可為。藉由加強發揮力量的技巧,訓練表現也會變得更好。與其太在意年齡的問題,不如正確採用適合各年齡的訓練方法並努力執行。

 

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 2. 是否光靠肌力訓練就可以減少贅肉?

是的。不過如果你期待會有甚麼戲劇性的快速效果,恐怕會失望。

肌力訓練是讓肌肉強化的活動,在過程中無論是腎上腺素或是生長激素的分泌都會被活化。這些激素被活化的結果是,大約在訓練結束後一小時,體脂肪開始分解,並持續一段時間。根據筆者的研究結果,該作用會持續6小時左右,然而在美國類似的實驗得出可長達48小時的結果。

此外,脂肪因肌肉訓練而分解的同時,代謝率也上升。研究並指出安靜時的能量消耗率將稍微上升並持續48小時左右。因此,肌力訓練結束後大約一小時,理論上脂肪會開始減少,而且這樣的狀態會持續48小時左右。

雖然如此,體脂肪本身絕對不會因此而迅速減少。這是因為在徹底肌力訓練後安靜下來的代謝階段,能量的消耗量是很低的。在維持同樣飲食、熱量攝取、生活方式的前提下,以肌力訓練給予身體刺激,在半年至一年間可望達到體脂肪減少約1公斤左右的效果。

如果認真地想要減少贅肉,還是要控制飲食與熱量並配合肌力訓練。此外,肌力訓練結束的1、2個小時後,做些步行(逛街)的輕度運動也會有幫助。以紮實的肌力訓練配合適度的有氧運動,則一年內減少5~6公斤脂肪也是有機會的。

 

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 3. 自體重量訓練也能練出健美選手的身材嗎?

伏地挺身、拉單槓、徒手蹲舉等使用自體重量的訓練方式,日積月累之下的確能夠讓肌肉增長,不過如果目標是像健美選手一般壯碩的肌肉就有難度了。只利用自體重量訓練想要參加健美比賽,基本上是不可能有好成績的。

如果以肌肥大為目標,充分的負重是絕對必要。例如若是以伏地挺身訓練胸大肌,一旦能夠連續做到30次以上,胸肌就不可能進一步增長。次數的增加能夠提升肌耐力,然而即便能夠連續做到50~60次,在維持同樣負荷的前提下,肌肉的尺寸也不會再增加。

不過,自體重量訓練還是有辦法稍微再提升一點肌肉量。其中一個方法就是「慢速訓練(slow training)」。例如,在普通的伏地挺身能連續超過30次之後,改為採用慢速訓練。這種情況下通常只能做10次左右,由此重新開始30次為目標逐漸增加次數。

不過一旦達成可以慢速做到30次、40次、50次之後,就不會再促進肌肥大了。至此還想更進一步提升肌肉量,唯有轉換成使用自由重量或是機械等器具的訓練方式。

決定肌肉是否增長的要素就是負荷。想要不借助工具而讓肌肉變大,效果始終是

有限的。如果以臥推150公斤為目標,最終還是必須以相當的負重進行訓練,只靠自己的體重是不可能做到的。把自體重量訓練放在初期,逐漸增加做的次數,一旦能夠連續做到30次,之後還是必須轉移到使用器具的訓練方式比較好。對於還不能連續做到30次的人,增加次數還是能夠讓肌肉增大,可暫時維持這樣的訓練無妨。

 

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  4. 如何訓練出左右對稱的身材?

基本上,透過優質的阻力訓練所鍛鍊出的身體應該是相當對稱的。即使在訓練剛開始時左右兩邊的差異比較大,隨著訓練的進行也會逐漸變得對稱。

使用槓鈴或機械的訓練必然兩側肌肉都要參與活動,因此不可能只由某一側的手或腿來承擔全部重量。而且,只要一隻手臂已經疲憊,即使另一手還有力氣,也不可能再將槓鈴舉起了,此時訓練也就會停止。使用啞鈴時也是一樣,一手已經舉不起來時,還有力氣的另一手也不可能獲得徹底的訓練。

也因為如此,持續做重訓的人,身體左右兩側通常會比一般人對稱。不過要左右完美對稱當然是不可能的,每個人與生俱來都會有些微的不對稱,特別是腹肌等位置,深受遺傳的影響,腹肌形狀若有歪斜也很難修正。

棒球、高爾夫球或擊劍等,是很容易造成左右側活動不平均的運動。因此必須避免只練單側。身體左右兩側差別太大會增加受傷的風險。此外,如棒球的投手,除了投球之外還必須接球、跑步等,身體如果具有相當程度的不對稱,無論在身體或運動表現方面都可能產生不好的影響。

人體並不是機器,要在平衡度良好的狀況下才能發揮最佳表現。棒球或是高爾夫選手也會轉換非慣用手做揮棒/揮桿練習,減少左右差距的訓練很重要。

 

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 5. 甚麼是核心訓練?

把專注在所謂「核心肌肉」(core muscle)為主的訓練項目,統稱為核心訓練(coretraining)。

核心肌肉指的是脊椎和骨盆周邊一帶支持軀幹的肌肉。更具體地來說,包括屬於軀幹深層肌的腰大肌、豎脊肌、支持骨盆的腰方肌、屬於淺層肌肉的臀大肌、臀中肌、支撐在骨盆下方的骨盆底肌,以及負責支持核心周邊的腹橫肌、橫隔膜等。

鍛鍊核心的好處之一是能加強軀幹的安定性。因而連帶改善日常生活中的姿勢,以及下半身的血液循環。血液循環良好可增加身體的代謝活性,也比較不容易發胖。此外,內臟的活動得到調整,便秘問題得以改善。因此,核心訓練對健康有很多好處。

想鍛鍊核心肌肉,其實並不需要甚麼特別的花樣,簡單如腹肌運動就有效果了。如果以核心的訓練為主,比起一般人常採用的仰臥起坐等腹肌運動,抬腿類型的動作是比較有效的,如抬腿(leg raise)等。不過抬腿動作的缺點是,操作過度時很容易造成腰部痠痛,因此在訓練方式與次數的分配上都應該多加留意。

另一個動作「俯臥手腿抬舉」(pronearm-leg raise)是將對側的手臂與腿同時抬起的動作,也是核心訓練動作的一種。

總之,如果只一味地鍛鍊四肢的肌肉,卻忽略了負責力量傳遞的核心肌群,那就不可能會有良好的運動表現。維持身體的正確姿勢,對於運動或是日常生活都有著舉足輕重的影響,強壯的核心必不可缺。

 

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 6. 日常飲食改變,肌肉狀況也會跟著改變嗎?

肌肉本身應該不太會有大幅度的變化,但是體型有時會有變化。

很多人都說「一天兩餐的暴飲暴食容易變胖」,有時的確如此。用餐之後,消化系統變得活躍,體溫微幅上升,代謝也會跟著上升(食物誘發性代謝)。因此,把同樣的份量分成兩餐以及三餐食用,能量的消耗會有所不同。少量多餐時,身體會經歷多次餐後代謝上升的狀態,因此比較不容易胖。對於想要增加肌肉但不想囤積多餘脂肪的人,減少每餐食量而增加餐數是比較好的方法。相反的,對於想盡辦法增加身體噸位的人,就要像相撲選手一樣,一天兩餐而且都吃很多,讓脂肪和肌肉都充分增加。

肌肉訓練的效果一半來自正確的飲食。就算訓練得很好,要是飲食失當,效果也是事倍功半,因此日常飲食至關重要。如果真的打算增加肌肉量,就要充分攝取作為肌肉原料的蛋白質。具體來說,需要的蛋白質克數是體重的數值(若是75公斤的人就是75克)乘以1.5~2倍左右。

典型的健美選手膳食,就是早餐之後,在早餐和午餐之間攝取少量的蛋白質,再吃午餐。下午在訓練過後吃一點輕食,到了晚上再吃晚餐。然後,睡覺前再攝取一些蛋白質。這樣加總起來一天大概吃六頓。但是,在日常生活中可能有各種的限制,沒辦法像這樣的理想方式用餐。所以,一般人只要好好重視一日三餐,並在訓練後馬上補充蛋白質就很不錯了。

在減重的時候,日常飲食也很重要。筆者的訓練時期,曾經把冬天時105公斤左右的體重在半年內減到85公斤左右。為了在盡量不流失肌肉的情況下減少脂肪,必須注意不要降低蛋白質的攝取量,並避免攝入脂肪。熱量的計算也很重要。

雖然已有許多研究證實減少攝入碳水化合物有助於減重,但是在運動的同時要中斷能量來源的糖份供給是很困難的事,大腦也需要糖作為能量來源。也有研究指出糖份不足時,人容易變得遲鈍,實驗中以低糖食物餵食老鼠,其結果是老鼠無論白天或晚上都在睡覺。人類也一樣可能隨時都感到嗜睡。因此,低糖食物減肥法對於從事劇烈運動的人或是工作忙碌的人而言,可能太辛苦了。

想要減少脂肪,最容易達成的方式還是要降低攝取脂肪,或者採取少量多餐的方式。

 

 7.是否有很難長肌肉的體質?

體質多半是由遺傳因素所決定的,通常不是由單一基因所決定,而是有複合的因素。因此,體質因素是很難斷定的。例如,有營養不易吸收的消化系統基因問題,也有肌肉對訓練反應不顯著的基因問題。無論如何,已知不易長肌肉的體質確實是存在的。

筆者的團隊也在做肌肉不易反應的基因研究。針對兩組受試者進行10週同樣的訓練,一組的結果是肌肉變粗10%,另一組則只增加了6%。雖然並非十分明顯,卻足見差異確實存在。

但是,對於訓練刺激不易反應的人,有時是因為原本的肌肉能力就比較高,或是因為快縮肌能力較強,因此不能因為肌肉不易增長,就斷言屬於不適合鍛鍊的體質。所以也不需要太過悲觀,而是應該注意正確的飲食搭配,努力增加訓練量,創造肌肉容易成長的環境。

有時認定所謂不易長肌肉的體質,實際上可能是因為訓練方法、營養攝取或是日常生活習慣不佳所導致。與其和別人比較,還不如當作與自己比較而紮實地訓練。無論是甚麼樣的體質,只要持續不懈,肌肉一定會成長,體質等因素還是不要太在意比較好。

 

 

  • 作者: 
  • 譯者:
  • 出版社:
  • 出版日期:2014/09/19
  • 定價:450元

 

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