練出翹臀你該這樣做!

想練出迷人的翹臀,小編推薦以下7個動作,型男們可以視自身的情況變換組數,也可自行挑選其中幾個動作組合出最適合自己的提臀菜單。

 

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動作1:深蹲(Squats)

雙腳打開約與肩同寬,雙手向前平舉延伸,臀部後推下蹲,想像要坐在椅子上,深蹲過程盡量放慢,直至大腿平行地面再回推身體呈站姿。若想加強訓練強度,可雙手托啞鈴,進行負重深蹲。

建議:10~15下為一組,約做3組

 

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動作2:跪姿抬腿(Gluteus Kickbacks)

手掌與膝蓋貼於地上呈跪姿(最好能鋪一張瑜珈墊或軟墊),其中一隻腳慢慢上抬,至頂端後停留約2秒再慢慢推回跪姿,但膝蓋不用碰地即可再上抬。此動作可以徒手操作,也能用彈力帶輔助。

建議:15~20下為一組,約做2組(單邊),一邊做完再換另一邊。

 

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動作3:橋式(Bridges)

身體平躺於地面,雙手手掌平放貼地,雙腳呈屈膝姿勢,吸氣的同時夾緊臀部、收緊腹部,慢慢將臀部往正上方推,呼氣的同時慢慢推回起始姿勢。

建議:10~15下為一組,約做3

 

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動作4:硬舉(Deadlifts)

雙腳打開與肩同寬,屈膝向下握住槓鈴,膝蓋不超過槓鈴以免影響硬舉的動作,背部打直,腿部出力帶動身體向上直立,槓鈴過膝後臀部往前推,再慢慢回復起始動作。

建議:10~12下為一組,約做2

 

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