1 下斜啞鈴臥推

動作分解

1 使用下斜專用板凳，將雙腳勾於板凳置腳區。

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2 雙手握起啞鈴，以胸部發力將之推起至最高處。

3 之後將啞鈴緩慢下放置胸部高度，之後再推回最高處，並反覆進行。

細節check

過程中應保持頭部、背部貼緊板凳，肩膀不過度聳起。留意雙手與身體的夾角不應過大（約45～60度即可），避免給予肩膀帶來過大的負擔。

 

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2 上斜伏地挺身

動作分解

1 找一個高度適中的穩定平台，以伏地挺身姿勢將雙手置於上方。

2 核心發力將手臂彎曲，盡量讓胸部貼近平台。

3 在最低處稍作停頓後推起身體，直至手臂伸直後再反複進行動作。

細節check

這個動作可以說是徒手版的「下斜槓鈴臥推」，藉由角度的變化來達到刺激下胸的效果。建議可以挑選小腿～膝蓋高度的固定物進行訓練，可以收穫最佳的鍛鍊效果。

 

3 滑輪下拉夾胸

動作分解

1 將滑輪的位置調到高過頭部的高度。

2 雙手握住握把，上半身略微前傾，單腳跨出呈弓箭步。

3 保持核心緊繃，以胸部發力將握把推至身體前測，雙手交叉高度應於胸部下方處。

細節check

過程中雙手呈自然彎曲，避免動作中手臂過多的發力，影響對胸部的刺激。同時，上半身也不應大幅度的晃動，才能正確的刺激下胸位置肌群。

 

4 雙槓撐體

動作分解

1 在雙槓上撐起身體，核心發力將上半身略微前傾；雙腳可以自然交叉勾起，幫助身體前傾。

2 雙手手肘微微向外側展開，將身體緩緩下方。

3 當身體降至最低處時（手肘夾角約呈90度），將身體撐起回到原處，並反覆進行。

細節check

肩胛骨在運動過程中應該隨動作內收夾緊，同時核心要時刻保持緊繃，下半身不應放鬆影響動作。