將反派本色飾演的淋漓盡致的演員法蘭克·葛里洛(Frank Grillo),也曾主演過《國定殺戮日:無法無天》及續集《國定殺戮日:大選之年》。現年55歲的他仍舊保持著相當精壯的身材,讓人幾乎無法相信這位男星已經步入中年了!以下就讓我們一起來看看他是如何保持媲美超級英雄的完美身材吧:

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熱身動作 Shadowboxing

所謂的Shadowboxing 是一種拳擊的練習技巧,透過在腦海中模擬比賽內容,讓身體做出閃避、移動、出拳等動作,幫助選手培養肌肉記憶、熟悉拳擊的各種動作。

 

1 槓鈴聳肩 

這個動作的目的是訓練脖子兩側的斜方肌及肩膀肌肉,雙手握持槓鈴、保持核心收緊,將肩膀聳起盡量貼近雙耳,接著緩慢下放並重複。

 

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2 啞鈴側平舉 

側平舉是訓練肩膀三角肌中束的絕佳動作:雙手握著啞鈴,利用肩膀發力將啞鈴抬至與地面平行(約與肩膀等高),停留1~2秒後回到起始位置。建議可以選擇適中的啞鈴重量,避免使用手臂或斜方肌甩動啞鈴。

 

3 坐姿俯身飛鳥

這個動作主要是訓練肩膀三角肌的中後束肌肉,可以選擇坐著或是以站姿屈膝進行。利用肩膀後側發力,盡可能將啞鈴舉起。這個動作需要視身體的柔軟度進行,不需要刻意將啞鈴舉過身體中線以免受傷。

 

4 爆發式伏地挺身

透過爆發力式的伏地挺身,可以將這個動作的訓練難度與燃脂效率大幅提升。於地面擺放兩個等高支撐物,在推起身體的同時,雙手快速觸擊支撐物。如果手邊沒有支撐物,選擇拍手伏地挺身,也可以收穫不錯的效果。

 

拳擊訓練

利用全身的拳擊訓練,不只可以訓練全身的爆發力,還可以藉由這種方式達到高強度有氧訓練的燃脂效果,讓辛勤鍛鍊的肌肉線條更加明顯。

腹肌訓練 

再進行完拳擊訓練後,法蘭克會用6個腹肌訓練動作來當作收尾,每個動作15下(若分為兩側,則每側皆為15下) 

棒式雙膝交叉觸肘捲腹

保持棒式姿勢,以左腳支撐身體、右腳彎曲將膝蓋抬起,並盡可能接近右手手肘,完成右側後換邊進行。 

單腿交叉捲腹

躺於地面將右腳抬起與身體保持垂直,腹部發力抬起身體,以左手側身碰觸右腳腳踝位置,完成一側後換邊繼續。

棒式髖部滑動 

保持棒式姿勢,維持核心發力,髖部進行「口字型」移動,藉由髖部的移動可以給核心肌群帶來更強的刺激效果。

V-sit側身捲腹

坐於地面雙腿伸直併攏,雙腳略為抬起、同時身體稍微後仰,雙手呈類似持槳划船動作,將身體向右後方扭轉後回正並反覆進行,之後換邊繼續。 

棒式髖部扭轉 

以棒式姿勢,將髖部由左至右扭動,過程中核心需要始終保持發力收緊。

腹部擊打訓練

這個動作是拳擊、泰拳等格鬥選手經常會進行的訓練方式,藉由腹部發力接受擊打的方式來訓練身體的抗擊打能力,讓腹肌更加堅實。這個動作建議由專業教練輔助進行,大家可不要隨意嘗試。

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