另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

 

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所以,為了啟動髖關節,讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練,本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

橋式 Pelvic curl

1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣,維持姿勢,吐氣,脊椎由上而下捲回。

5到10次為一組,做1到3組

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效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線,由肩膀與手臂支撐身體重量,避免將重量壓在頸部

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣降落一半,吐氣再次推高骨盆。

5到10次為一組,做1到3組後換邊

效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條

重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆

騾踢 Mule kick

1. 四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備,吐氣右腿伸直向後向上踢高,吸氣輕輕落下。

5到10次為一組,做1到3組後換邊

效益:強化大腿後側、臀部肌肉

重點提示:保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰

 

本文節錄自《4 CORE YOGA四核心瑜伽》

 

・作者:夏米雅

・出版社:莫克文化

・出版日期:2021/01/21

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