核心肌群包括腹部但不限於腹部肌群,是維持及穩定身體正確姿勢的重要肌肉群。保護脊椎穩定的重要肌肉群包含:

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●腹肌:腹橫肌Transversus abdominus 腹內(外)斜肌Internal(External)Oblique abdominal 腹直肌Rectus abdominal

●背肌:多裂肌Mutifidus、髂棘肌群 Erector spinae 豎棘肌Ilocostalis 長肌Longissimus 背棘肌Spinalis 腰方肌Quadratus lumborum 橫隔膜和骨盆底肌。

 

當人體受到外力碰撞,身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體,吸收衝擊力道,一方面要保護肢體,另一方面維持平衡。核心肌群就是一道負責穩定軀幹,避免脊椎過分的扭轉等等的重要防線。

訓練核心是增加運動表現的重要基礎,不論體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外,在任何運動當中,核心也扮演著力量的樞紐。像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等,任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。

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本章腹部核心的訓練也是你所有動作的基礎。核心有力才能更好的練習其他動作,例如過手平衡、手撐地的動作,核心無力則會造成手腕關節的過大壓力,甚至造成損傷。

此外,介紹的練習中有許多需要用到捲腹的動作,儘管這些練習可以鍛鍊出強健的腹部,但脂肪太多,單做捲腹是不會讓你擁有六塊肌,要讓全身性的動作來帶動全身各部位同時進行,藉由肌力訓練培養出肌肉,並且注意飲食,讓脂肪變少,才不會讓肌肉將肥油更往外推,看起來更大隻,成為「脂包肌」的狀態。

 

捲腹/ 仰臥起坐 Chest lift

1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,雙膝彎,雙腳分開平行踩地,雙手互扣於後腦勺。

2. 吸氣預備。吐氣,腹部收縮,將上半身捲起離地。吸氣回到自然躺姿。

10次為一組,做1到3組

效益: 增強腹部肌力;伸展背部;強化核心肌群;美化腹部曲線

重點提示: 捲起時下背部貼地,身體離地高度以腹部肌力可以帶動的範圍為主,下巴與胸口間保持一個拳頭大小的距離,避免造成頸椎壓迫

難度:★

腹斜肌扭轉 Oblique reaches

1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,雙膝彎,雙腳分開平行踩地,手臂往前伸直與大腿平行,手掌上下重疊。

2. 吸氣預備。吐氣,腹部收縮,將上半身捲起離地。吸氣停留,吐氣上半身向右扭轉,吸氣回到中間,吐氣向左邊扭轉。

左右各10次為一組,做1到3組

效益:加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、穩定核心部位、美化腰腹曲線

重點提示:扭轉的幅度,保持骨盆的穩定性,避免過度壓迫頸椎

 

膝蓋左右扭轉 Knee side to side

1. 躺姿預備,脊椎維持自然弧度,雙腿併攏膝蓋彎提起離地,大腿垂直地面,小腿垂直大腿,手臂打開位於身體兩側。

2. 吸氣,骨盆與雙腿往右邊扭轉,吐氣,腹部收縮帶動雙腿回正,吸氣轉向左邊,吐氣回正。

左右各1次為一組,做5到10組

效益:加強腹內外斜肌肌力、訓練脊椎扭轉動作、伸展背部、美化腰腹曲線

重點提示: 動作中肩頸、胸口保持放鬆特地,不因下半身的扭轉而離地,腹部、肋骨收縮保持核心部位穩定

 

本文節錄自《4 CORE YOGA四核心瑜伽》

 

・作者:夏米雅

・出版社:莫克文化

・出版日期:2021/01/21

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