誰說運動就一定要做超過30分鐘才有效?6分鐘「間歇訓練」,一個動作20秒,還可休息10秒,掌握關鍵20秒,便能讓身體持續燃脂不間斷!
撐地前後跨步強化大腿內外側肌肉
想像自己在跑步,不但能鍛鍊腿部肌肉,還能快速消除贅肉。只要持續20秒,即可休息10秒。發揮最大努力,認真奔跑吧!
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▲運動部位:股四頭肌、大腿後側肌群
▲動作難度:中級
▲20秒運動次數:一組動作約30∼40次
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- 呈伏地挺身姿勢
趴姿,雙手及雙腳伸直,撐於地面。
- 右腳向前彎曲
右腳向前彎曲至胸部的位置。
3. 回到趴姿
雙手及雙腳再次撐於地面。
4. 左腳向前彎曲
換將左腳向前彎曲,至胸部的位置。
NG 屁股不要向上翹,腳也不能彎曲
須將向前彎的腳跨至胸部的位置;向後伸的腳則必須完全伸直,才能有效刺激肌肉,達到運動效果。
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雙手交叉深蹲緊實臀部肌肉
這是有效消除下半身脂肪的動作。只要在20秒內,完成目標次數,擁有翹臀與一雙曲線迷人的大腿,將不再是一件難事。
▲運動部位:股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌
▲動作難度:初級
▲20秒運動次數:一組動作約15∼18次
1.站姿,雙腳與肩同寬 (動作2-1)
雙腳打開,與肩同寬站立。
2. 雙手交叉後蹲下 (動作2-2)
雙手向兩側展開,再往中間交叉,並同時蹲下。
3. 呈蹲姿,如同坐在椅子上 (動作2-3)
盡量將臀部向下蹲,像是坐在椅子上。膝蓋則不要超過腳尖。
NG 蹲下時,彎曲的膝蓋 不能超過90度 (NG2-NG)、(NG2-GOOD)
膝蓋過度彎曲或超過腳尖時,會造成關節負荷過大,請特別注意。
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超人起飛運動 雕塑腹部&背部線條
模仿超人起飛的姿勢,就能緊實腹部。因此,將動作的施力點放在腹部和背部,便能有效鍛鍊此處肌肉,讓身材更緊實苗條。
▲運動部位:豎脊肌、大臀肌
▲動作難度:初級
▲20 秒運動次數:一組動作約 15 次
1. 趴下,四肢貼地
呈俯臥趴姿,四肢貼地,臉朝下。
2. 雙手向前伸直
將頭半抬起,雙手則向前伸直。
3.抬起雙手及雙腳
上半身、手臂及雙腿皆同時往上抬高,肚子則平貼地面,頭部則持續抬起。
4. 放下手臂及雙腿
四肢輕輕放下,但不要碰到地面,再慢慢抬起。重複抬起、放下的動作,共 15 次。
NG 手臂與雙腿不要抬得過高
四肢若抬得太高,會增加腰部的負擔,導致受傷。因此,腰部受傷或有痼疾的人,做此動作時要特別小心。
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平躺抬腿運動消除鮪魚肚&凸小腹
雖然是單純的抬腳動作,不過,實際上是使用「腹部」的力量在支撐。因此,動作時要將注意力集中在腹部,才能充分燃燒腹部脂肪。
▲運動部位:腹直肌
▲動作難度:中級
▲20 秒運動次數:一組動作約 16 ∼ 20 次
1. 平躺,雙手置於兩側
平躺在瑜伽墊上,雙手自然平放在兩側地面上。
2. 腹部用力,抬起右腳
運用腹部的力量,將右腳抬高,左腳則平舉離地,頭部可稍抬起,眼睛注視抬高的右腳,手臂貼地不動。
3.換抬起左腳
雙腳維持離地;改將左腳抬高舉直。接著重複交替抬高左、右腳。
NG 抬起腳時,頭部不宜抬太高
頭抬太高會造成頸椎的負擔,請施力於腹部後,再將腳抬起,避免傷到頸部。
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- 出版日期:2015/03/19
- 語言:繁體中文
- 定價:399元
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