撐地前後跨步強化大腿內外側肌肉

想像自己在跑步,不但能鍛鍊腿部肌肉,還能快速消除贅肉。只要持續20秒,即可休息10秒。發揮最大努力,認真奔跑吧!

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▲運動部位:股四頭肌、大腿後側肌群

▲動作難度:中級

▲20秒運動次數:一組動作約30∼40次

 

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  1. 呈伏地挺身姿勢 

趴姿,雙手及雙腳伸直,撐於地面。

  1. 右腳向前彎曲

右腳向前彎曲至胸部的位置。

3.  回到趴姿

雙手及雙腳再次撐於地面。

4.  左腳向前彎曲

換將左腳向前彎曲,至胸部的位置。

 

NG   屁股不要向上翹,腳也不能彎曲

須將向前彎的腳跨至胸部的位置;向後伸的腳則必須完全伸直,才能有效刺激肌肉,達到運動效果。

 

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雙手交叉深蹲緊實臀部肌肉

這是有效消除下半身脂肪的動作。只要在20秒內,完成目標次數,擁有翹臀與一雙曲線迷人的大腿,將不再是一件難事。

 

▲運動部位:股四頭肌、大腿後側肌群、臀大肌

▲動作難度:初級

▲20秒運動次數:一組動作約15∼18次

 

1.站姿,雙腳與肩同寬 (動作2-1

雙腳打開,與肩同寬站立。

2. 雙手交叉後蹲下 (動作2-2

雙手向兩側展開,再往中間交叉,並同時蹲下。

3.  呈蹲姿,如同坐在椅子上 (動作2-3

盡量將臀部向下蹲,像是坐在椅子上。膝蓋則不要超過腳尖。

 

NG   蹲下時,彎曲的膝蓋 不能超過90 (NG2-NG)、(NG2-GOOD

膝蓋過度彎曲或超過腳尖時,會造成關節負荷過大,請特別注意。

 

 

 

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超人起飛運動 雕塑腹部&背部線條

模仿超人起飛的姿勢,就能緊實腹部。因此,將動作的施力點放在腹部和背部,便能有效鍛鍊此處肌肉,讓身材更緊實苗條。

 

▲運動部位:豎脊肌、大臀肌

▲動作難度:初級

▲20 秒運動次數:一組動作約 15 次

 

1. 趴下,四肢貼地

呈俯臥趴姿,四肢貼地,臉朝下。

2. 雙手向前伸直

將頭半抬起,雙手則向前伸直。

3.抬起雙手及雙腳

上半身、手臂及雙腿皆同時往上抬高,肚子則平貼地面,頭部則持續抬起。

4. 放下手臂及雙腿

四肢輕輕放下,但不要碰到地面,再慢慢抬起。重複抬起、放下的動作,共 15 次。

 

NG    手臂與雙腿不要抬得過高

四肢若抬得太高,會增加腰部的負擔,導致受傷。因此,腰部受傷或有痼疾的人,做此動作時要特別小心。

 

 

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平躺抬腿運動消除鮪魚肚&凸小腹

雖然是單純的抬腳動作,不過,實際上是使用「腹部」的力量在支撐。因此,動作時要將注意力集中在腹部,才能充分燃燒腹部脂肪。

 

▲運動部位:腹直肌

▲動作難度:中級

▲20 秒運動次數:一組動作約 16 ∼ 20 次

 

1. 平躺,雙手置於兩側

平躺在瑜伽墊上,雙手自然平放在兩側地面上。

2. 腹部用力,抬起右腳

運用腹部的力量,將右腳抬高,左腳則平舉離地,頭部可稍抬起,眼睛注視抬高的右腳,手臂貼地不動。

3.換抬起左腳

雙腳維持離地;改將左腳抬高舉直。接著重複交替抬高左、右腳。

 

NG   抬起腳時,頭部不宜抬太高

頭抬太高會造成頸椎的負擔,請施力於腹部後,再將腳抬起,避免傷到頸部。

  • 作者: 
  • 譯者:
  • 出版社:
  • 出版日期:2015/03/19
  • 語言:繁體中文
  • 定價:399元

 

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