1  啞鈴負重單車式捲腹

2組 每組12~15下

單車式捲腹是一個結合了反向捲腹以及扭腰的動作,透過兩類型的訓練,可以很好的鍛鍊到我們下腹部的腹直肌以及腹外斜肌部位。這裡在加上啞鈴的負重,讓整體動作難度更加提升!

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動作分解

1平躺於瑜珈墊上,雙手捧住啞鈴舉於身體上方,雙腳伸直舉起懸於空中

2右腳屈膝彎起,向胸部靠攏

3同時上半身仰起扭身將左肘靠向右腳膝蓋

4 之後換腳、換手重複進行動作

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2 側身棒式支撐

2組 每組1分鐘(一側30秒*2)

很多人都會將棒式支撐(Plank)放在自己的腹肌動作裡,但卻往往忽略了側腹的訓練。所以在這裡就讓我們把側身棒式支撐加進訓練菜單吧!

動作分解

1身體側躺在瑜珈墊上,近地側手肘彎曲、使前臂貼於地面

2雙腳併攏,以貼地前臂為支點撐起身體,肩膀到腳踝應呈一直線

3另一手可以扶於腰際,或是將手舉起至空中

4維持此姿勢30秒後換邊進行

 

3 垂直抬腿捲腹

2組 每組12~15下

如果你覺得普通的捲腹已經太沒有挑戰性,那麼不妨試試看把雙腿垂直抬起的變化式。藉由雙腿的簡單變化,你會發現這個動作的難度提高了不少,可以對腹肌帶來近一步的刺激。

動作分解

1平躺於瑜珈墊上,雙腳併攏垂直抬起舉於空中

2雙手置於胸前,透過腹肌發力將上半身抬起

3過程中保持雙腳穩定,不應隨身體動作前後擺動

 

4 啞鈴俄羅斯轉體

2組

每組12~15下

側腹部的線條需要你花點時間來仔細雕刻,俄羅斯轉體可以有效訓練到我們的側腹肌,並透過啞鈴負重的方式來提高訓練強度。

動作分解

1雙手托住啞鈴,雙腿彎曲併攏坐於地面

2將身體軀幹同啞鈴轉向一側後再迴轉至另一側

3保持核心緊繃,感受身體迴轉時側腹肌的拉扯感

 

5 下壓抬腿

2組  每組1分鐘(30秒後休息10秒*2)

動作分解

1 平躺在瑜珈墊上,雙手撐住地面、雙腳併攏伸直

2上半身略為仰起,雙腿抬起並懸於空中

3 維持這個姿勢30秒後休息10秒後重複進行動作(2次為1組),過程中保持核心收緊