上腹肌:V型上舉(V-Up)

針對上腹肌的訓練,可以選擇捲腹、仰臥起坐等將上半身主動靠往下半身的動作。然而單純的捲腹動作對於腹肌的刺激效果有限,所以這裡推薦大家可以嘗試看看V型上舉(V-Up),給上腹肌來一點「不一樣」的!

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動作要點

1 平躺於瑜珈墊上,雙手舉起置於頭部兩側

2 腹部肌肉用力,將上半身僅可能抬離地面

3 大腿發力使雙腳抬起,此時身體應呈現V型

4 之後將身體恢復到原本位置並重複動作

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留意過程中上半身應保持平直,背部不應過度彎曲拱起。

 

中腹肌:空心支撐(Hollow Hold)

腹肌的中段是許多人在健身時都會忽略的環節,所以在這裡推薦各位利用空心支撐(Hollow Hold)來找回你失蹤許久的核心力量。

 

動作要點

1 平躺在瑜珈墊上,雙腳併攏、雙手舉起置於頭部兩側

2 雙腿稍微彎曲使骨盆挺起,讓下背部能夠完全與地面貼平

3 保持下背部平貼的狀態下,將雙手雙腳稍微抬起20~30公分,並懸於空中

4 手指與腳尖應盡量保持在同一水平線上

 

切記過程中下背部要全程貼於地面,才能獲得最佳的訓練效果,並減少背部受傷的可能性。

 

下腹肌:左右交叉觸摸腳踝(Heel Touch)

提到下腹肌訓練,很多人可能會選擇抬腿、反式捲腹等動作。但其實左右交叉觸摸腳踝(Heel Touch),也能夠鍛鍊到我們的下腹部,還可以順便訓練兩側的腹外斜肌,絕對適合加到你的訓練菜單裡!

 

動作要點

1 平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝、雙手置於身體兩側

2 腹部收緊,將肩膀稍微抬起後伸手觸碰一側腳踝

3 之後再換手觸碰另一側的腳踝

 

肩頸、雙腿部位的肌肉在訓練時保持放鬆,不用刻意發力,專注在腹肌出力的感受度上。