觀念① 抗阻力訓練的重點不在數量與重量,而是「質量」

圖片來源

Advertisements

隨著健身房與運動中心的普及,很多人都有到健身房進行重量訓練的經驗,而強度的設定一般會以重量或數量為主,但其實正確的觀念應該是注重阻力訓練的質量。例如有些人以數量為目標設定要做100個反覆,就容易越做越快而忽略了訓練品質,要記住快速的100下反覆可能對肌肉訓練的效果不及10個高品質的反覆!而以重量為目標也容易有偏差,例如假設你設定目標重量是80公斤,可是你無法順利完成至少12個反覆次數,做了5個反覆沒力了,這樣的訓練也屬於是低品質的無效訓練。

阻力訓練的重點應該放在肌肉是否達到「暫時性衰竭」的狀態,因為肌肉不認識你用的重訓器材,不知道你做了多少重量,更不知道你做了什麼抗阻力訓練項目,它只知道自己達到什麼狀態,有效的抗阻力訓練必須讓肌肉達到「暫時性衰竭」的狀態才能刺激細胞組織重新組合,加上從健康食物充足的營養攝取,才能製造出全新的,更高品質的肌肉。

觀念② 每一次的抗阻力訓練都要保持「完美反覆」

想達到最理想,最可靠的抗阻力訓練效果,就要注重每一組訓練中的每一個反覆,都能達到最大的肌力與肌耐力鍛鍊,你必須確保從訓練開始到結束,每一個反覆都以標準動作「全範圍」的進行動作,專注在肌肉收縮與拉長的「過程」都緩慢進行,在「拉」的動作最後角度時稍稍短暫停留,Hold住力量;而在「推」的動作時,避免有關節鎖死的情況出現,以保持肌肉的「持續性張力」,重量全程控制在「全範圍」內,在肌肉「向心收縮」過程達到2∼3秒的時間,而「離心收縮」時達到3∼4秒的動作時間,這樣可以驅動更多的肌纖維參與訓練,而達到最佳的訓練效果。

Advertisements

觀念③ 瞭解「三重漸進超負荷」訓練概念

 

圖片來源

抗阻力訓練的強度增加,並非像很多人想像的只有一昧的增加重量,而是有3個變項來增加力量的強度來達到更好的訓練效果。

增加肌肉承受重量的張力下時間

「張力下時間」是指在組數內肌肉承受壓力的時間,最理想的張力下時間,每個反覆大約要有5∼7.5秒,也就是之前提到的「向心收縮」2∼3秒,「離心收縮」3∼4秒,所以整個反覆的秒數就是5∼7.5秒。假設同樣的一個訓練項目,A先生在12個伏地挺身動作花了60秒,也就是每個反覆5秒,而B先生同樣在12個伏地挺身的反覆中花了72秒,也就是平均每個反覆6秒,B先生獲得的力量訓練就會高於A先生。所以力量強度的增加可以優先考慮採用增加反覆次數中的「張力下時間」來提高。

增加反覆次數

抗阻力訓練提高強度的辦法,在優先順序中的第二位也不是增加重量,而是增加反覆次數,假設你可以進行12次「完美反覆」(觀念②)的伏地挺身後,感覺還能提高強度的話,先把一組的反覆次數增加到15下至20下,如果無法完成,就再逐漸往下減少。

增加重量

假設在每一組訓練中,「張力下時間」有超過7.5秒,而反覆次數可以進行至15下或以上,說明重量可以考慮逐漸往上增加,以達到更好的訓練效果。一般建議重量增加應該以每次5%至10%循序漸進的往上增加,而對於重量的增加,寧願低估也不要高估,建議可以準備一張訓練卡以記錄每次訓練的重量強度,以控制在不會過高的狀態,避免出現不必要的受傷情況。

觀念正確,事半功倍

觀念④ 建立你的痠痛耐受度

 

圖片來源

除了錯誤動作導致的運動拉傷或扭傷,一般情況下有效的抗阻力訓練在隔天很可能會出現或多或少的痠痛感,因為要讓肌肉承受壓力到「暫時性衰竭」的階段,才能確保刺激肌肉量提升的訓練功效,在一開始你可能會因為這樣的痠痛感感覺到不舒服,這不舒服有部份是由於肌肉崩解過程時的乳酸堆積所導致。要知道,阻力訓練不是一個很容易執行的活動,許多人甚至根本不願意離開自己舒適的沙發,站起來挑戰這訓練。

我認為成功的抗阻力訓練「有五成靠生理,五成靠心智」,這也是為什麼我們看到那些健康的人總是充滿活力,積極樂觀!在整個抗阻力訓練中,我強調最重要的反覆就在「最後一次」,這個反覆對於肌肉的刺激最大,產生出來的痠痛感也最明顯,同時是一般人最不願意或最無法正確執行「完美反覆」的次數。但我相信此時此刻專心認真看書的你,絕對是有毅力挑戰自己,願意用努力來換取健康的人!我本身就透過長時間持續的抗阻力訓練,建立了一定的痠痛耐受度,相信我,等到你的耐受度逐漸提高,你就會知道「痠痛感」帶來的不是痛苦,而是對於訓練效果滿意,內心踏實的一種「成就感」。

要注意的是,一些人在進行高強度的抗阻力訓練後,痠痛感沒有出現在隔天,而是48小時後才出現嚴重的全身痠痛,這種情況成為「延遲性肌肉痠痛」,一般是太久沒運動,突然大量運動才會導致的。對於這種痠痛的處置方式,就是再次訓練,第二次的訓練不但會幫助血液循環,也會允許身體逐漸適應並且強化這類訓練後的痠痛耐受度。

觀念⑤ 每一次的抗阻力訓練都要保持「完美反覆」

在抗阻力訓練中,我們一般會建議重複3次循環,目的是為了確保讓肌肉在訓練中達到「暫時性衰竭」的狀態。而在3次循環之間的休息時間,初學者假如沒有在每一次循環都達到衰竭狀態可能只需要1分鐘的休息恢復時間,但隨著強度的逐漸提高,在訓練中每一次循環都幾乎達到衰竭狀態下,可能需要的休息時間就要增加到75秒至90秒之間,以確保能量系統的力量恢復,才能順利進行下一個循環的訓練。

善用休息時間,在休息一分鐘左右的時間內可以針對主要訓練部位做簡單的伸展運動,來讓肌肉放鬆以及保持彈性,避免肌肉過度緊繃而容易拉傷。此外,若你的訓練目標是想增大肌肉,也可以透過減少休息時間來增加訓練的強度。

 

本文摘自台灣角川

 

  • 作者:Hero戴祖雄
  • 出版社:台灣角川
  • 出版日期2015/02/11
  • 定價:360元