1 將複合式動作加入你的菜單

臥推、深蹲、硬舉這三個經典動作,即便是健身新手也都一定聽說過(或是在健身房看過)。
這三個被稱為健身房「BIG 3」的訓練,在運動時會使用身體大部分的肌群參與動作,也就是所謂的複合式動作。

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複合式動作可以同時訓練到多個肌群,提高健身效率,同時還能夠讓你在訓練中消耗更多的熱量,燃燒更多體脂肪。除了前面提到的「BIG 3」之外,像是雙槓撐體(Dips)、引體向上(Pull-up)、槓鈴划船(Barbell Row)、過頭槓鈴推舉(Overhead Press)……等動作,都是常見的複合式動作,可以安排在你每天的訓練菜單中。

雖說複合式動作有著相當不錯的訓練、燃脂效果,但更多肌群對參與也意味著要更專注於動作的正確性,才能刺激到正確的肌群。在尚未熟悉動作前,最好別貿然加大重量,讓身體循序漸進的增長變壯。

 

2 使用低碳/碳水循環飲食法

對於追求理想身材的人來說,「碳水化合物/澱粉」可以說是避之唯恐不及的名詞。但實際上,碳水化合物不論是在減脂還是增肌的過程中,都扮演著相當重要的角色。人體所攝取的碳水化合物會在消化過程中轉化為糖分,成為身體運作的重要能量;不只讓你在訓練時更有力量,還可以幫助肌肉合成。

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然而讓人頭痛的是,沒有消耗掉的糖分容易以脂肪的形式囤積在體內,形成最讓人頭痛的體脂肪。也因為如此,大多數的人在增肌的過程中或多或少都會增加一些額外的體脂肪。想要盡可能減少這些脂肪的囤積,除了避免攝取精緻澱粉外,你還可以採用「碳水循環飲食法」來分配澱粉的攝取量。

所謂「碳水循環飲食法」,簡單來說就是依照不同訓練強度,安排不同的碳水攝取量。舉例來說:高強度的練腿日,就搭配較高的碳水攝取量;相對來說強度中等的肩膀、手臂、有氧訓練日,則攝取較少的澱粉。藉由這樣的方式,可以讓身體保持充足的能量應付高強度訓練,又不至於增加太多體脂肪。

 

3 攝取充足的蛋白質

最後最重要的一點,就是要攝取充足的蛋白質。你可能會想,誰不知道健身要多吃蛋白質?還用得著列點說明嗎?但知道是一回事,有沒有做到又是另外一回事。很多人知道健身要補充蛋白質,每天吃塊雞胸肉、2顆水煮蛋,訓練完後喝杯高蛋白/豆漿,就覺得已經「足夠」了。也許,你的蛋白質攝取量確實有所提升,但其實還遠遠不足以讓你「變粗變巨」。

與其用「感覺」來判斷是否有攝取到充足蛋白質,不如仔細記錄你的三餐份量,即便是粗略的估算一下,也比起「用感覺」來得更加精準,確保每天都有充足的蛋白質攝取量。