1 將複合式動作加入你的菜單

臥推、深蹲、硬舉這三個經典動作，即便是健身新手也都一定聽說過（或是在健身房看過）。
這三個被稱為健身房「BIG 3」的訓練，在運動時會使用身體大部分的肌群參與動作，也就是所謂的複合式動作。

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複合式動作可以同時訓練到多個肌群，提高健身效率，同時還能夠讓你在訓練中消耗更多的熱量，燃燒更多體脂肪。除了前面提到的「BIG 3」之外，像是雙槓撐體（Dips）、引體向上（Pull-up）、槓鈴划船（Barbell Row）、過頭槓鈴推舉（Overhead Press）……等動作，都是常見的複合式動作，可以安排在你每天的訓練菜單中。

雖說複合式動作有著相當不錯的訓練、燃脂效果，但更多肌群對參與也意味著要更專注於動作的正確性，才能刺激到正確的肌群。在尚未熟悉動作前，最好別貿然加大重量，讓身體循序漸進的增長變壯。

 

2 使用低碳／碳水循環飲食法

對於追求理想身材的人來說，「碳水化合物／澱粉」可以說是避之唯恐不及的名詞。但實際上，碳水化合物不論是在減脂還是增肌的過程中，都扮演著相當重要的角色。人體所攝取的碳水化合物會在消化過程中轉化為糖分，成為身體運作的重要能量；不只讓你在訓練時更有力量，還可以幫助肌肉合成。

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然而讓人頭痛的是，沒有消耗掉的糖分容易以脂肪的形式囤積在體內，形成最讓人頭痛的體脂肪。也因為如此，大多數的人在增肌的過程中或多或少都會增加一些額外的體脂肪。想要盡可能減少這些脂肪的囤積，除了避免攝取精緻澱粉外，你還可以採用「碳水循環飲食法」來分配澱粉的攝取量。

所謂「碳水循環飲食法」，簡單來說就是依照不同訓練強度，安排不同的碳水攝取量。舉例來說：高強度的練腿日，就搭配較高的碳水攝取量；相對來說強度中等的肩膀、手臂、有氧訓練日，則攝取較少的澱粉。藉由這樣的方式，可以讓身體保持充足的能量應付高強度訓練，又不至於增加太多體脂肪。

 

3 攝取充足的蛋白質

最後最重要的一點，就是要攝取充足的蛋白質。你可能會想，誰不知道健身要多吃蛋白質？還用得著列點說明嗎？但知道是一回事，有沒有做到又是另外一回事。很多人知道健身要補充蛋白質，每天吃塊雞胸肉、2顆水煮蛋，訓練完後喝杯高蛋白／豆漿，就覺得已經「足夠」了。也許，你的蛋白質攝取量確實有所提升，但其實還遠遠不足以讓你「變粗變巨」。

與其用「感覺」來判斷是否有攝取到充足蛋白質，不如仔細記錄你的三餐份量，即便是粗略的估算一下，也比起「用感覺」來得更加精準，確保每天都有充足的蛋白質攝取量。

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