肩與手臂訓練—三頭下沈

  • 器材:長凳/椅子

雙手緊握椅子兩側,挺胸背直,慢慢的將屁股往外推至完全懸空,腿部伸直撐住下半身,往下開始動作時深呼吸,直到感覺三頭肌肉緊繃,再吐氣將身體往上舉起。

 

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Step 1

先坐椅子的三分之一,雙手緊握椅子兩側,挺胸背直,慢慢將屁股往外推至完全懸空。

 

Step 2

雙腳伸直撐住下半身,往下開始動作時深呼吸,將屁股慢慢往地板靠近,再吐氣將身體往上舉起。

 

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肩與手臂訓練—二頭彎舉

可選擇站姿或坐姿,但一定要挺胸收腹背打直,雙手自然下放伸直,掌心朝外,緊握啞鈴置於身體兩側,預備動作先深呼吸,吐氣後慢慢將啞鈴往上提,HOLD住2∼3秒後吸氣將啞鈴下放至原始位置。

 

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Step 1

挺胸收腹背打直,雙手自然下放伸直,掌心朝外,緊握啞鈴置於身體兩側,預備動作先深呼吸。吐氣後一手將啞鈴往上提,過程中手拇指向外轉動,讓啞鈴盡量靠近肩關節。HOLD住2∼3秒後吸氣將啞鈴下放至原始位置。

 

Step 2

換另一手進行同樣動作。