對於抗阻力訓練，有太多人有諸如此類的迷思，或是認為只有「大隻佬」需要練肌肉，或是女生覺得不想變成「金剛芭比」，或是老年人覺得根本連行動都有問題了還怎麼練肌肉？但今天我就要為大家一一打破這些迷思，讓我們都能透過抗阻力訓練讓身體健康達到前所未有的高度！

抗阻力訓練，是指利用外來重量或身體重量針對身體局部肌肉施展阻力，透過肌肉的收縮（等張訓練）或關節不動的情況下對抗阻力（等長訓練）來達到鍛鍊肌肉的效果。我們可能都看過上了年紀的老人在沒人扶持的情況下，艱難的從扶手椅子上站起來，要知道這動作對於小孩與年輕人來說是多麼輕而易舉的，而造成這動作難度這麼高的原因恰恰是肌力不足，我們可以透過居家抗阻力訓練的方式訓練大腿的股四頭肌，退後腱肌群和臀大肌的肌力來改善這種情況，而且無論年齡多大，只要細胞有再生能力，就可能長出比現在更強壯的肌肉！也就是說，抗阻力訓練是不分年齡的，而且越是缺乏肌力的人越應該加緊鍛鍊！有人會問，是不是鍛鍊肌肉就一定會發展成為「大隻佬」，答案是否定的，肌力訓練的方式，包含等張時間，反覆次數與重量決定訓練後的效果，同樣的一項抗阻力訓練項目，如果我把重量加重，反覆次數縮短，就會刺激肌纖維肥大。但相反的，假設訓練的方式不以很重的重量為主，而是注重等張時間與反覆次數，甚至加強固定姿勢下的壓力（等長訓練），這樣的訓練會提升我們的肌力與肌耐力，但卻不會造成肌肥大的現象出現，所以要懂得用正確的訓練方式，才能達到你所設定或期許的健身目標。

應該注重抗阻力訓練的族群

運動員或運動愛好者

人體在進行任何的動作，包括臥、坐、走、跑、跳等，都需要骨骼肌肉與神經的協調，而實際上像是跳躍動作落地時最先承受壓力的肌肉，因為肌肉的反應比骨骼來得快，所以預防關節受傷的情形就是要把肌肉練好，這點對於運動員尤其重要。

想在中老年依然保持活力人

肌肉是全身最懶的組織，你越不動它就會越萎縮，看看那些臥床很久的病人肌肉都會萎縮得很嚴重，而且當我們年齡越大時，肌肉的流失就跟基礎代謝率一樣每年逐漸下降！要延緩衰老的各個症狀只有練肌肉後再給肌肉足夠的養份，才能讓生活品質與基礎代謝率都維持在健康的狀態。

想保持曲線的女性

不要以為練肌肉就一定會變成「金剛芭比」，想要身材曲線優美除了平時的心肺訓練之外，抗阻力訓練也是必不可少的，尤其對於女性而言，肌肉量原本就比男生低，換句話說就是發胖機率比男生高，所以更應該注重抗阻力訓練。

想練出好身材的男性

對於男性很MAN的魅力來說，不一定要有肥大的肌肉，但起碼要看起來結實，精壯才有一副能夠保護家人的感覺，這一些夢想都需要藉助抗阻力訓練提升肌肉量後，才能夠完成。

久坐久站族

人體在25歲後每年「基礎代謝率」都會逐漸下降1％，很多人都向我反應 「以前吃很多都不會胖，現在連呼吸都會胖！」 那你知道「以前」跟「現在」最大的區別其實就是基礎代謝速度大幅度下降造成的，若是一般上班族有久坐久站的工作習慣，代謝率會下降得更快！而且肌肉流失後往往取而代之的就是「肥油」，記得只有抗阻力訓練能夠挽救及預防這一切問題的發生！

想增強骨骼健康的人

想像把人體的肌肉都抽離，骨架會馬上塌下來，因為撐起全身骨架的就是強壯的肌肉！在不運動的情況下，當年紀越大時肌肉量因逐漸流失而越來越低，我們走路或動作時就會增加關節的磨損，久而久之就會演變成嚴重的「退化性關節炎」，只要了解這點，你就知道肌肉對骨骼的保護是至關重要的。

想降低體脂肪的人

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提到能降低體脂肪的運動大家都會先想到心肺訓練，但最近有越來越多的研究顯示，由於抗阻力訓練對於熱量的消耗頗高，所以也能有效的降低體脂肪，而且在重力訓練後肌肉量的提升也直接提升了「基礎代謝率」，就更難因為多吃而造成體脂肪的囤積了。

女生也要練肌肉...?

女生練肌肉的迷思

「什麼？一塊一塊的肌肉很噁心耶！我不要練成那樣啦！」 這是99％的女生，在我很認真的告訴他們必須練肌肉之後的反應⋯⋯

我再次打破這個萬年大迷思，女生天生就缺乏讓肌肉肥大的「睪固酮」，睪固酮是由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍。也就是說，女生要練出一塊塊的肌肉足足比男生難上20倍之多！所以女生們，不要再杞人憂天的擔心自己練成金剛芭比了！

女生練肌肉的程度與方式與男生當然有所不同，目的與效果也有所差異，一般女生的鍛鍊會更著重在核心肌群與深層肌肉的鍛鍊；像是不少擁有健美身型的女模女明星，性感的線條美火辣指數簡直破表，這才是女生們應該追求的健康美。

迷思1. 練肌肉讓胸部變小？

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對於肌肉鍛鍊，女生關心的不只有減肥的問題，不少女生也有擔心練肌肉是否會讓胸部變小之類的迷思，又或是擔心是否會把身體的脂肪練成肌肉的問題。

這兩個問題都是類似的，主要是混淆了肌肉組織與脂肪組織的關係，要打破這個迷思一定要認清楚，這兩個組織是分開的，脂肪不會變肌肉！肌肉也不會變脂肪！

這就很清楚了，女生胸部幾乎都是脂肪，跟肌肉組織一點關係也沒有！而且身體各部位的肌肉量與脂肪比率都有所不同，胸部裡的脂肪對女生身體構造相當重要，因此就算你直接針對訓胸部周圍的肌肉進行鍛鍊，身體也不會用胸部的脂肪作為燃料來燒。相反的，根據研究，如果胸部周圍的肌肉量有所提升，會讓前胸看起來更飽滿而美觀，增加整體胸型的線條感！

迷思2. 只有外國洋妞才能很健美，東方女生基因較差？

人種的不同確實與基因有關，也與肌肉建立的難易程度有關，但在身材健美方面，你需要知道的是外國洋妞並沒有比東方女生有優勢。首先認清一件事，報章雜誌上看到的那些健身火辣的洋妞女模，沒有一個不健身的。

在遺傳基因來說，大部份的外國洋妞比東方人更容易發胖。東方女生原本的優勢就是細緻苗條，只要稍微提升身體的肌肉量，所呈現出來的線條美絕對是外國洋妞羨慕不來的。

外國洋妞的背部，前胸，肩膀，手臂等都來得比東方女性有肉，要練出線條的難度肯定更大。所以原本就占有線條優勢的東方美眉，絕對要把握啊！

迷思3. 練肌肉容易導致老年肌肉鬆垮？

對我而言，這怎麼看都像是不運動的藉口，因為不運動才是導致老年肌肉鬆垮的主因。根據調查，三成以上的60歲老人與一半以上的80歲老年人都是「少肌型的肥胖」，這恰恰是肌肉量因長年逐漸流失，導致脂肪更容易囤積的後果，這種情況還會加劇骨骼疏鬆症、關節炎等疾病的發生與發展，甚至成為高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病的主因。

如果你見到曾經的肌肉男或肌肉女變成鬆垮男、鬆垮女的話，情況也是在長時間停止鍛鍊後，肌肉量常年逐漸降低，而導致的「少肌型」肥胖∼記住！鬆垮的真凶絕對是脂肪與缺乏肌肉。

正確來說，就算是老年人，適量的重訓對於健康也絕對是有益無害的，要注意的是關節的部位要盡量的保護好，避免高強度的運動訓練，下肢的訓練可以透過散步、慢跑甚至深蹲等來進行，上肢依然可以使用輕度的啞鈴或彈力帶做訓練。營養補充方面，優質蛋白的攝取對於「少肌型」肥胖的人士也是需要密切關注的。簡單說，肌肉量充足的老年人絕對要來得更健康。

所以在這裡我再次鼓勵全天下的女生，踴躍的參與適度的肌肉鍛鍊，用這個提升整體脂肪代謝率的最佳辦法來徹底和煩人的脂肪贅肉說分手。好好「享瘦戀肌肉」，並在夏天展現出羨煞旁人的線條美！

認識肌肉，簡單重訓

認識你的肌肉

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人體的40％∼50％的總體重是由肌肉所組成的，除了我們肉眼看到的骨骼肌肉，還有內臟肌肉及保護心臟的心肌。

骨骼肌有75％都是由水份所組成，其餘的20％是蛋白質，5％是酵素，碳水化合物與無機鹽等所組成，因此注意運動時補充水份是很重要的。

全身肌肉有600多塊，除了附著在骨骼肌上，就連關節部份的軟組織例如肌腱、韌帶等都有肌肉包覆保護。

肌纖維的種類有分成快縮肌（白色）與慢縮肌（紅色），在有氧狀態下的低強度運動時先是消耗慢縮肌，強度較大時身體才會召喚快縮肌來應對。像是短跑者比較傾向使用快縮肌（強度較高），而馬拉松選手則是比較傾向使用慢縮肌。這兩種肌纖維一般先天都是50比50，但後天的運動習慣可能導致某些人快縮肌或慢縮肌特別發達。

在執行阻力訓練時，主動肌縮短收縮稱為「向心收縮」，主動肌拉長做功則是「離心收縮」。一般我們在進行「離心收縮」的力量會比「向心收縮」來得大一些。

阻力訓練中「主動肌」代表主要鍛鍊的部位，「拮抗肌」則在主動肌相反的位置進行補助，而「穩定肌」是在重訓時 HOLD住情況下的「等長訓練」，主要功能是穩定其他不需要動作的關節。

阻力訓練中「等長收縮」代表在肌肉做工時，關節沒有改變角度，同時肌肉長度沒有改變，也就是 HOLD住阻力情況下的鍛鍊。

對於肌肉的遺傳基因因素，人體有分為「內胚型」，「中胚型」與「外胚型」的三種基本形態，所以在肌肉量與體脂肪量上每個人就有先天的不同。

 

本文摘自台灣角川