這些訓練的目的在於鍛練胸大肌。但是， 多數動作也會鍛練到前三角肌和肱三頭肌，因為這些肌肉幾乎在每一種動作中都屬於輔助肌群。做這些動作時，旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌也會緊縮，有助維持肩膀、上身和臀部穩定。

主要動作

伏地挺身

A 四肢著地，雙手放地上，距離微比肩寬，和肩膀呈一直線。(圖1-P32)

 

B 身體下沉，直到胸部幾乎碰到地板。

在底部稍停，然後用最快的速度推回起始姿勢。在練習中，任何時候發現臀部開始放鬆，此時身體的姿勢就會跑掉，應立刻將該次的伏地挺身視為最後一次動作，做完後結束整組練習。(圖2-P33)

根據美國肌力和體能訓練協會研究指出，做標準的伏地挺身時，相當於舉起自己75％的體重。

 

錯誤的肌肉訓練如果你過度鍛練胸肌

更準確地說，如果你花大量的時間訓練胸肌，而沒有顧及上背肌，這樣會造成肌肉和關節的不平衡，最後導致姿勢不良，增加受傷的風險。有個簡單訣竅可以參考：上背肌和胸肌的練習組數要相同。如果你姿勢已經不良，那在重訓時就要投入更多時間來鍛練上背肌。

 

變化1

上斜式伏地挺身

(圖4-P34)

雙手置於箱子、椅子或台階上。這個動作減輕了自身舉起的體重，做起來更容易。

 

變化2

簡易版伏地挺身

(圖5-P34)

伏地挺身的姿勢原是雙腳著地，現在改為雙膝彎曲著地，腳踝交叉。這樣也可以把伏地挺身變得更容易。做簡易版伏地挺身時，相當於舉起自己65％的體重。

 

變化3

下斜式伏地挺身

(圖6-P34)

雙腳置於箱子或椅子上進行伏地挺身。這樣會加你舉起的體重重量，屬於困難版的伏地挺身。

 

變化4

單腳下斜式伏地挺身

(圖7-P34)

單腳置於箱子或椅子上，另一腳懸空。

 

變化5

雙腳放瑞士球上伏地挺身

(圖8-P35)

A雙腳置於瑞士球上做伏地挺身。

B身體盡量下沉，臀部不得放鬆。

 

變化6

雙腳相疊伏地挺身

(圖9-P35)

一隻腳置於另一隻腳上，靠下面的單腳支撐身體。

 

變化7

負重伏地挺身

(圖10-P35)

請重訓伙伴幫你放一塊槓片在背上，約放在位於肩胛骨的部位。

 

伏地挺身難度一覽表

由難至易

9.瑞士球伏地挺身

8.博蘇球伏地挺身

7.單腳下斜式伏地挺身

6.雙腳放瑞士球上伏地挺身

5.下斜式伏地挺身

4.雙腳相疊伏地挺身

3.伏地挺身

2.上斜式伏地挺身

1.簡易版伏地挺身

下一頁，還有更多伏地挺身變化型

變化8

三停伏地挺身

(圖11、12-P36)

A做標準伏地挺身，但先在預備動作停頓兩秒。

 

變化9

遠手伏地挺身

(圖13-P36)

雙手擺開，距離約為肩膀兩倍寬。

 

變化10

近手伏地挺身

(圖14-P36)

雙手擺開，和肩膀同寬

 

變化11

心型伏地挺身

(圖15-P37)

雙手靠近，以兩手大拇指和食指圍成一三角形。

 

變化12

偏手伏地挺身

(圖16-P37)

一隻手放在標準伏地挺身的位置，另一隻手的位置則向前移動約30公分。

 

變化13

蜘蛛人伏地挺身

(圖17-P37)

A先呈標準伏地挺身預備動作。

B身體向地板下沉時，抬起右腳，向右側彎曲，膝蓋好像要碰觸手肘一般。

動作回復，身體回到起始姿勢。重複同樣的動作，但此時，以左膝接近左手肘。以此類推，來回持續交換訓練。

 

本文節錄自《四週練出一身肌：733種絕對有效的練肌燃脂方法》（重磅增修版）

・作者：亞當‧坎貝爾

・出版社：木馬文化

・出版日期：2021/01/13

・更多書籍資訊請點此