這些訓練的目的在於鍛練胸大肌。但是, 多數動作也會鍛練到前三角肌和肱三頭肌,因為這些肌肉幾乎在每一種動作中都屬於輔助肌群。做這些動作時,旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌也會緊縮,有助維持肩膀、上身和臀部穩定。

主要動作

伏地挺身

A 四肢著地,雙手放地上,距離微比肩寬,和肩膀呈一直線。(圖1-P32)

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身體下沉,直到胸部幾乎碰到地板。

在底部稍停,然後用最快的速度推回起始姿勢。在練習中,任何時候發現臀部開始放鬆,此時身體的姿勢就會跑掉,應立刻將該次的伏地挺身視為最後一次動作,做完後結束整組練習。(圖2-P33)

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根據美國肌力和體能訓練協會研究指出,做標準的伏地挺身時,相當於舉起自己75%的體重。

 

錯誤的肌肉訓練如果你過度鍛練胸肌

更準確地說,如果你花大量的時間訓練胸肌,而沒有顧及上背肌,這樣會造成肌肉和關節的不平衡,最後導致姿勢不良,增加受傷的風險。有個簡單訣竅可以參考:上背肌和胸肌的練習組數要相同。如果你姿勢已經不良,那在重訓時就要投入更多時間來鍛練上背肌。

 

變化1

上斜式伏地挺身

(圖4-P34)

雙手置於箱子、椅子或台階上。這個動作減輕了自身舉起的體重,做起來更容易。

 

變化2

簡易版伏地挺身

(圖5-P34)

伏地挺身的姿勢原是雙腳著地,現在改為雙膝彎曲著地,腳踝交叉。這樣也可以把伏地挺身變得更容易。做簡易版伏地挺身時,相當於舉起自己65%的體重。

 

變化3

下斜式伏地挺身

(圖6-P34)

雙腳置於箱子或椅子上進行伏地挺身。這樣會加你舉起的體重重量,屬於困難版的伏地挺身。

 

變化4

單腳下斜式伏地挺身

(圖7-P34)

單腳置於箱子或椅子上,另一腳懸空。

 

變化5

雙腳放瑞士球上伏地挺身

(圖8-P35)

A雙腳置於瑞士球上做伏地挺身。

B身體盡量下沉,臀部不得放鬆。

 

變化6

雙腳相疊伏地挺身

(圖9-P35)

一隻腳置於另一隻腳上,靠下面的單腳支撐身體。

 

變化7

負重伏地挺身

(圖10-P35)

請重訓伙伴幫你放一塊槓片在背上,約放在位於肩胛骨的部位。

 

伏地挺身難度一覽表

由難至易

9.瑞士球伏地挺身

8.博蘇球伏地挺身

7.單腳下斜式伏地挺身

6.雙腳放瑞士球上伏地挺身

5.下斜式伏地挺身

4.雙腳相疊伏地挺身

3.伏地挺身

2.上斜式伏地挺身

1.簡易版伏地挺身

下一頁,還有更多伏地挺身變化型

變化8

三停伏地挺身

(圖11、12-P36)

A做標準伏地挺身,但先在預備動作停頓兩秒。

 

變化9

遠手伏地挺身

(圖13-P36)

雙手擺開,距離約為肩膀兩倍寬。

 

變化10

近手伏地挺身

(圖14-P36)

雙手擺開,和肩膀同寬

 

變化11

心型伏地挺身

(圖15-P37)

雙手靠近,以兩手大拇指和食指圍成一三角形。

 

變化12

偏手伏地挺身

(圖16-P37)

一隻手放在標準伏地挺身的位置,另一隻手的位置則向前移動約30公分。

 

變化13

蜘蛛人伏地挺身

(圖17-P37)

A先呈標準伏地挺身預備動作。

B身體向地板下沉時,抬起右腳,向右側彎曲,膝蓋好像要碰觸手肘一般。

動作回復,身體回到起始姿勢。重複同樣的動作,但此時,以左膝接近左手肘。以此類推,來回持續交換訓練。

 

本文節錄自《四週練出一身肌:733種絕對有效的練肌燃脂方法》(重磅增修版)

・作者:亞當‧坎貝爾

・出版社:木馬文化

・出版日期:2021/01/13

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