早餐

任何一種蛋都可，不論是炒的、煎的、煮的、燉的或做成蛋捲（包括內餡）。當然，你可以加乳酪或任何一種肉，甚至是培根和香腸。

小點心

各種乳酪都可當小點心，堅果和核果也不錯，像是杏仁、花生、葵花子、南瓜子等都是理想的選擇。新鮮蔬菜搭配一些佐料也很棒。當然，高蛋白奶昔一天中隨時都可以飲用。

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中餐

最佳選擇就是一盤大沙拉，裡面有雞肉、火雞肉或鮪魚。例如：凱撒雞肉沙拉或蟹肉沙拉。你也可以吃個漢堡（去麵包），或可以吃前一晚晚餐的剩菜。

晚餐

應該是一天最簡單的一餐。任選肉類，搭配建議的蔬菜，就算是有按照 計畫在進食。最完美的晚餐可以是一塊牛腩肉以及新鮮蕃茄，加上馬札瑞拉乳酪組成的沙拉，或是烤雞配蒸花椰菜。

優質蛋白

低澱粉蔬菜

天然脂肪

牛肉

朝鮮薊

蘑菇

酪梨

乳酪

蘆筍

洋蔥

奶油

蛋

花椰菜

胡椒

椰子

魚

球芽甘藍

菠菜

鮮奶油

豬肉

白花椰菜

番茄

堅果和核果

雞鴨

芹菜

蕪菁

橄欖橄欖油和芥花油

乳清蛋白和酪蛋白

小黃瓜

櫛瓜

全脂酸奶和沙拉醬

 

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喝什麼好呢？ 

任何每份低於五卡路里的飲料都可以喝。有哪些選擇呢？當然有水。還有無糖咖啡和茶（加鮮奶油也OK）。還有無糖飲料，諸如健怡可樂等。酒的話，適量的話無妨。一天不超過兩杯紅、白酒、淡啤酒或烈酒。而且要確定你的酒裡面沒有摻含卡路里的果汁或碳酸飲料。

重訓前後營養攝取

每一次重訓時，要像康乃迪克大學的受試者一樣，牢牢記住下列建議，奉行不輟：重訓前一個小時到重訓後30分鐘之間，至少攝取20克的蛋白質。高蛋白奶昔這時候就有用了。盡量選用大部分成分是蛋白質的產品，碳水化合物和脂肪能少則少。例如，At Large Nutrition Nitrean （www.atlargenutrition.com）就值得推薦， 一份當中含有24克的蛋白，2克的碳水化合物和一克的脂肪。購買其他產品的時候也可以此為參考。當然，你也可以吃一般的食物。

以下就是一些簡單的選擇：

．罐頭鮪魚（約100公克）

．90克到120克的熟肉（3到4片），像火雞肉或雞肉。

．一份瘦肉，差不多是一盒撲克牌的大小。

．3顆蛋：全熟水煮蛋、炒蛋、煎蛋。

疑難排解

1 如果你沒有得到理想的結果，那就開始監控卡路里攝取量。把你希望的目標體重乘以10或12（體重單位以「磅」來計算），得出的數字就是每天的卡路里攝取量。

2 一開始的幾天如果心情出現惱怒，或感到疲倦，這是正常的。你的身體和一般人一樣，需要幾天時間來適應。如果5天之後還感到疲倦，先檢查自己是否有攝取足夠的鹽分和水分。基本原則：起床後每隔2小時喝250到350克的水，然後不要避開脂肪的攝取。飲食計畫就是增加身體的脂肪消耗，所以你一定需要吃些脂肪以獲得能量。

3 如果你感到腸胃不適，每天記得補充纖維質，像Metamucil或Benefiber之類的纖維食品。

 

本文節錄自《四週練出一身肌：733種絕對有效的練肌燃脂方法》（重磅增修版）

・作者：亞當‧坎貝爾

・出版社：木馬文化

・出版日期：2021/01/13

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