進食原則

每餐都攝取優質蛋白質

攝取蛋白質並維持身體基本的營養， 這樣你減肥時才能同時能培養、維持肌肉的生長。蛋白質也能幫你感到飽足，幫助你更快達成目標。

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放膽吃脂肪

膳食脂肪是幫助身體控制總卡路里需求的關鍵，因為吃了脂肪之後，非常容易感到飽足。所以，只要你有降低體重，就表示你沒有攝取過量。

多蔬多健康

紐約市內紐約州立大學下州分校醫學中心研究者測試兩千位採用低碳水化合物飲食計畫者，結果發現平均來說，飲食控制最成功的人，每天至少吃四份低澱粉的蔬菜。

避開含糖和澱粉的食物

這類食物富含大量的碳水化合物， 例如麵包、義大利麵、馬鈴薯、米飯、豆子、糖果、一般碳酸飲料、烤食，以及其他所有含穀物、麵粉和糖的食物。有一個簡單的方式可以判斷：閱讀產品的成分標籤。如果食物中每一份（per serving）含有超過5克的碳水化合物，那就別吃了。當然，也別過度在意。在餐廳點餐時，只要注意餐點主要的食材就好了。一盤菜裡面雖然可能藏有糖或澱粉，但如果上桌的食物屬於我們在這裡建議的食材種類，就沒問題。自己判斷就好。

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限制水果和牛奶的攝取

康乃迪克大學的研究中，研究人員要求受試者盡量避開水果和牛奶，以便把每天碳水化合物的攝取量降低至50到75公克以下的水平，這樣才不必監控卡路里的量。其實你還是可以喝牛奶並食用低卡水果（尤其是莓果類和瓜類）， 只要沒有過量，並注意自己總碳水化合物攝取量，就沒有問題。總而言之，每日的水果和牛奶的總量應限制在兩份以內。一份水果是二分之一杯；一份牛奶則是一杯（約240克）。每一份約含有10克的碳水化合物。所以一天中，你可以享用約120克的草莓和一杯牛奶，或吃一份240克的草莓。

 

本文節錄自《四週練出一身肌：733種絕對有效的練肌燃脂方法》（重磅增修版）

・作者：亞當‧坎貝爾

・出版社：木馬文化

・出版日期：2021/01/13

・更多書籍資訊請點此

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