自行車

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鐵人三項之自行車賽事,是不同於一般職業性的,由於比賽形式是採取個人計時賽,過程中不允許交替或領騎;自行車是利用「空氣流體力學」,如用特別設計出很陡的座椅和踏板角度,改善空氣的動力,並放鬆用來跑步的肌肉群;在自行車賽段的衝刺處,運動員必須用更高的頻率踏板,才能可以充份放鬆和伸展肌肉,好進入跑步的階段。

自行車雖具療效,但也會帶來傷害

騎自行車是治療脊椎狹窄患者最好的方式。因為有脊椎狹窄的患者不宜久站、久走,偏偏有脊椎狹窄的患者騎上好幾個小時自行車都沒有問題,主要是騎車時身體必須向前傾,在彎曲時,脊椎腔的空間也跟著變大,對脊椎狹窄的患者來說,是可以減少脊椎神經的壓迫,所以騎車對他們反而不會有負擔。

騎自行車前這麼動才安全

手臂運動要訣:讓手肘到肩膀之間的肌肉群,儘量拉開來。

下肢運動要訣:在跨出去時,後腳腳尖的方向,應與前腳腳尖的方向相同。

根據美國醫學會的一項大型的研究發現,規律的自行車運動可大幅減低冠心病的發生率,同時調查也顯示,每週騎34公里、平均一天騎5~6公里左右自行車的人,罹患心臟疾病的機率比完全不騎自行車的人少了50%,因為這項運動需要使用腿部的許多肌肉群來增加心律,提高運動的耐久度。

騎自行車的另一項好處是能夠減重。自行車運動每小時大約可以消耗300卡路里的熱量,如果每天騎30分鐘,一年之後可減少將近5公斤的脂肪。有更多的研究指出,自行車是少數幾項能夠幫助減少大腿脂肪燃燒的運動之一,讓小腿、大腿及骨盆的肌肉因此變得緊實。

樂活風潮帶動民眾騎自行車,但不代表就沒有運動傷害,從蹠骨疼痛、阿基里斯肌腱發炎、足底筋膜炎甚至會摔到脊椎板斷裂(如右圖)等等毛病前來求診的患者也是不少。很多人在騎自行車之後,開始出現肩頸酸痛、手腕麻痺、下背疼痛,以致屁股也跟著疼痛不已(大多是胯下臀股磨擦破皮所引起)。

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建議騎士在駕馭自行車之前,要先注意車架的尺寸,跨上腳踏車站立時,從跨下到車架的頂端要有1~2吋的距離,也要考慮坐墊的調整,倘若坐墊的位置不正確,很可能會加重膝關節的壓力,死命踩著踏板的後果就是,造成「髕骨(膝蓋)股骨疼痛症」,經常是一下車腿就發軟的情形,膝蓋也會疼痛的不得了!

▲椎骨板斷裂圖。

若不想讓自己在騎車之後得了「腕隧道症候群」或「尺神經病變」,最好把手的寬度要與肩膀同寬,高度則是以與坐墊的高度平行為標準,才不會壓到手腕的尺神經和正中神經。騎車時,踩踏的施力點應該在拇指球,也就是腳大拇趾跟部圓狀凸起的部分,若是踩踏的方式不正確,時間久了就會引起蹠骨疼痛、阿基里斯肌腱發炎、足底筋膜炎,所以若是有壓迫到任何部位而造成疼痛,就該停止休息囉!

▲資料來源:瀚群骨科醫療中心

足踝拉傷頸部僵硬拉傷、下背痛手把、座椅高度調整肩頸酸痛臀中肌(梨狀肌)拉傷鼠蹊部壓迫、麻痺腕隧道症候群尺神經病變可加手套、手把增厚髖骨疼痛症、股四頭肌肌腱炎座墊高度調整