《復仇者聯盟2》是今年許多型男都熱愛的電影之一,除了對英雄角色的熱愛之外,擁有和英雄們一樣健壯結實的好身材,相信也是不少型男的夢想,以下我們就先來看看雷神索爾的健身計畫吧!
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克里斯漢斯沃的雷神增肌計畫
克里斯漢斯沃在接演索爾一角之前,本來就持之以恆地進行橄欖球、拳擊等運動以維持身形,接演後為了符合索爾的英雄威猛形象,克里斯便啟動了增肌計畫,除了維持原有的運動,還特別每天針對不同的部位,進行不同的鍛鍊,底下就來看看克里斯變身索爾的健身菜單吧!
▲增肌後的雷神真的變得更威猛了!
《DAY 1》胸+肩膀+拳擊訓練
早上-胸&肩膀訓練
啞鈴飛鳥-3組(12下、10下、8下)
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槓鈴臥推-3組(12下、10下、8下)
俯立側平舉-3組(12下、12下、15下)
側平舉-3組(15下、12下、10下)
阿諾推舉-3組(12下、10下、8下)
晚上-拳擊
沙包-3分鐘1組(共5組)
手靶-3分鐘1組(共5組)
跳繩-3分鐘1組(共5組)
額外AB循環訓練(以下動作重複3個循環)
棒式-60秒
側棒式-左右側各60秒
羅馬椅抬腿-20下
滑輪捲腹-20下
側臥腹斜肌捲腹-20下
下一頁看雷神DAY 2健身菜單!
《DAY 2》背部+手臂+拳擊
早上:背部&手臂
引體向上-3組(15下、12下、10下)
槓鈴硬舉-3組(10下、8下、6下)
槓鈴彎舉-3組(10下、8下、6下)
法國式推舉-3組(10下、8下、6下)
晚上:同DAY 1的拳擊&額外AB訓練
拳擊
- 沙包-3分鐘1組(共5組)
- 手靶-3分鐘1組(共5組)
- 跳繩-3分鐘1組(共5組)
額外AB循環訓練(以下動作重複3個循環)
- 棒式-60秒
- 側棒式-左右側各60秒
- 羅馬椅抬腿-20下
- 滑輪捲腹-20下
- 側臥腹斜肌捲腹-20下
下一頁看雷神DAY 3、4訓練&飲食建議!
《DAY 3》腿部+衝浪
早上:衝浪
藉由此運動來鍛鍊核心肌群穩定性。
晚上:腿部
坐姿腿屈伸-3組(10下、8下、6下)
坐式雙腿彎舉-3組(10下、8下、6下)
槓鈴深蹲-3組(10下、8下、6下)
《DAY 4》 間歇+核心
早上:AB循環訓練(以下動作重複3個循環),同第一天晚上訓練
- 棒式-60秒
- 側棒式-左右側60秒
- 羅馬椅抬腿-20下
- 滑輪捲腹-20下
- 側臥腹斜肌捲腹-20下
飲食建議
想要練成良好體魄,光單靠健身操練視不夠的,飲食的搭配也相當重要,因此克里斯的教練建議他以下3點:
1.多補充蛋白質
蛋白質是組成肌肉的重要元素,但他建議雞肉、蛋白、牛排、魚會是較理想的蛋白質來源。
2.減少澱粉攝取
克里斯減少白米、馬鈴薯等澱粉醣類的吸收;增加波菜、花椰菜等纖維素的攝取。
3.視自身情況決定是否增加補給品
為了達到理想的英雄身形,克里斯本身有補充一些輔助的補給品,但如果你不是要練到雷神那樣的身材,其實倒也不太需要補充這些補給品,甚至有時候還能透過飲食來代替。
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