(本文轉載自Bella

營養師高敏敏在社群上分享了「新冠病毒在不同場合的感染風險」與「6大關鍵營養食物提升免疫力」,非常時期,建議大家少到感染風險高的地方,並從飲食方面增強免疫力,一起度過疫情難關!

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不同場合的感染風險

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風險指數從1到9,其中會被劃在高風險區域的,屬於室內、人多且無法掌握所有出席者來源的地方,要盡量避免。中低風險的區域,多為空曠、室外或或接觸的人數較低。這段期間就先不要跑夜店了,多去戶外露營;健身房暫時可用獨自跑步、騎單車取代;餐廳吃飯改叫外賣──重點是在與人接觸時,口罩一定要戴好。

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6大關鍵食物:

1.優質蛋白質

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蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)主要成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。高敏敏建議每人一天需要吃5至8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從「動物性」及「植物性」兩種來源攝取。植物性蛋白質來源包括:豆類、豆腐及豆製品;動物性蛋白質來源有:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

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2.不同顏色的蔬菜水果

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蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡的多醣體,能調節免疫功能;橘紅色蔬果如紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等,維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,阻止細菌、病毒入侵身體。高敏敏建議,一天要吃2至3碗各色蔬菜、2至3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!

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3.吃Omega-3好油

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高敏敏表示,Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是Omega-3無法從我們人體自行製造的,必須從食物攝取。建議每周吃三次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚;每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

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4.澱粉選全穀雜糧

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澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康、製造抗體等免疫功能有益。建議每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯。國民健康署也指出,五穀的維生素B1及膳食纖維會比較多,而這些其實都是台灣人容易缺乏的物質。

  

5.補充好菌

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補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!每天喝1到2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),或是透過其他食物如納豆、韓式泡菜,這些食物發酵過程中亦會有好菌產生。
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6.多吃辛香料類食物

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大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。高敏敏建議,每天吃2到3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力!

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