古語:「欲速則不達」是有它的道理,多數健身教練、醫生和營養師都不推崇快速減肥法自有它的道理。但每隔一陣子總會有一兩個快速的減重方式襲捲整個社交平台,好像用了這帖妙方就輕易快速成功,舉凡你聽過的生酮飲食法、檸檬水減肥法,近來甚至還有鳳梨醋減重、軍隊減重法等等都曾被熱烈討論過,方式已經多到眼花撩亂,但從這裡就可以得知台灣女生對於快速減重的渴求意志是很高昂的;在台灣路上,隨機訪問幾位女性,大概就能得到曾經或正在從事減重的大業,但你真的知道嗎?快速減重其實對身體健康傷害超大嗎?不留神,還有嚴重後果!

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其實很多醫生、營養師和健身教練都反對這樣的觀念和做法,光用腦袋想就知道天下沒有忍耐期這麼短又能讓體重長期維持的減重方法怎麼可能健康,以健康為出發點是好的,但如果採用不恰當的方式達到目標,反而可能傷害身體。以正常來說,一星期減少0.5-1KG之間比較OK,當超過這個速度,身體健康就有可能亮起紅燈了,會有那些危險呢?以下就讓我們來說說吧!

 

怎樣的減重速度,才會被認定為太快?

根據許多研究專家所表示,每周減掉0.45~0.9公斤都是健康安全的。超過這樣的速度就是過快,會讓你的身體暴露在風險下,風險包含肌肉的流失、營養不足、代謝下降,甚至是膽結石。最常見的快速減肥方式有大量運動並搭配速效的節食法,或是採用低於800卡的飲食內容。而選擇快速減肥的人多數更喜歡直接低熱量飲食,認為效果比運動鍛鍊更快速更快有成果。初期如果節食或運動是可能在第一周就減重超過0.9公斤,但這段時期減下的重量,專家普遍會告訴你,你減下的只是水份而已。原因是這段期間因為攝取的卡洛里低於所需的量,所以身體開始動腦筋到體內儲存的肝醣,身體的肝醣釋放出來就會與水份結合。這就是為什麼您在第一周體重會大幅下降的原因。一旦您的身體用盡了儲備的肝醣,您的體重減輕速度之後才會穩定在每週0.45-0.9千克。

 

快速減肥:成功容易!維持難!

根據統計採用節食方法減重的人,多數在一年後就恢復了減肥公斤數的一半,也就是我們所謂的復胖。更讓人難以接受的是,幾乎每個靠飲食快速減肥的人都在3-5年後就會恢復回原本的體重。這就是為什麼專家經常建議緩慢而穩定地減肥的原因。大多數研究表明,緩慢但穩定的減肥者更可能長期維持減重後的體態。

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快速減肥危機一:小心!你減下的不是脂肪而是水分和肌肉

低卡飲食可以幫助你快速減重,但減下的可能不是脂肪,而是身體需要的水分和肌肉。國外有過一個實驗研究,研究人員讓25未受試者,每天攝入500卡路里的低熱量飲食,持續5週。同時讓另外22個受試者每天攝入1,250卡路里的熱量,持續12週。

研究結束後,研究人員發現兩組人的減下的體重差不多。但是,每天只攝取500卡熱量的受試者,肌肉減少量居然是低熱量飲食的人的六倍。

 

快速減肥危機二:這樣做?就是會拖垮你的新陳代謝!

普遍認知新陳代謝就是決定一個人一天燃燒多少卡洛里。新陳代謝慢,每天消耗卡洛里就少。同理可證,新陳代謝快,每天消耗卡洛里就高。國外研究顯示,透過減少卡路里攝取量的方式來快速減肥,可能會使您每天消耗的卡路里減少多達23%。低熱量飲食中讓新陳代謝下降的兩個原因是(一)肌肉損失(二)調節新陳代謝的激素(例如甲狀腺激素)下降。令人更意想不到的是,這種新陳代謝的下降可能會在您節食後持續很長時間,要恢復到原有的代謝速度,恐怕所需時間比你想像中的還更長。

基礎代謝率,英文簡稱BMR,是指人體在24小時內,處於靜臥狀態下會消耗的熱量多寡,也就是是要維持生命所需的最小熱量,其中有維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作所需。而男女的計算公式是不同的:

男性 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)

女性 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)

不管哪種快速減重的方式,都會破壞代謝率使之下降,更是造成日後復胖的主因,一般這種快速減重無非就是以低熱量飲食供給一天所需,或以節食、減肥食品等諸多方式,企圖達到短時間內瘦身目的。一旦達到目的,恢復原先的飲食方式後,即使注意熱量的攝取,還是有復胖的高可能性,最主要的原因就是這期間代謝率下降。

你可以想想當攝取熱量低於基本需求時,人體要維持正常生理運作就會調整代謝率,降低人體的基本熱量消耗,日後假使恢復正常熱量攝取,會因為代謝率的下降,即使相同熱量也會造成過多熱量攝取,而這些過多的熱量也就是復胖的根源所在。

這些都是非常常見的快速減重後遺症,自身經驗就曾親身聽過朋友分享因為快速減肥嚴重掉髮的可怕後遺症,規勸大家切記不要輕易嚐試。

 

快速減肥危機三:別小看!小心營養不足身體拉警報

在低熱量飲食中通常很難攝取到足夠的重要營養素,例如鐵,葉酸和維生素B12。更嚴重可能身體還會發生以下警訊:

  • 掉髮
  • 極度疲勞
  • 免疫功能降低
  • 脆弱的骨骼

採用快速減重會讓營養素攝取不足,引起體內新陳代謝失常,嚴重的話引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等,皮膚也因營養素不足或荷爾蒙代謝不正常,出現膚質變差、變粗糙、易生痘痘等不良情形。

 

快速減肥危機四:挖賽!節食抵抗力居然會下降

由於快速減重大多採用低熱量攝取方式,甚至會有營養不均衡或營養素攝取不足等情況,還有快速減肥會讓肌肉蛋白質的分解,導致體力變差,更讓製造淋巴球的原料不足,使得淋巴球產量減少,產生抵抗力減弱惡性循環,身體也就容易發生感冒、腰酸背痛等狀態。

因為讓身體長期饑餓情況,會造成攝取熱量及營養素不足,還加上身體水分大量流失、肌肉蛋白質分解,累積起來造成暫時性的肝、腎功能失調,再加上反覆減重、代謝率下降等會影響腸胃功能,消化不良或腸胃疾病等就不意外。

 

快速減肥危機五:天啊!快速減肥會導致溜溜球症候群

甚麼是溜溜球症候群(Yo-Yo syndrome)呢?常見好發於採用快速減肥法的朋友,在短時間減少 5~10公斤,假設一段時間內體重發生反反覆覆、忽上忽下的情況,就像溜溜球一樣,就會被稱作溜溜球症候群;。 這種情況通常會發生在習慣性多次嘗試這種減肥法身上,企圖在短時間內過度減重;比方說:10天減10公斤 或者是3天減5公斤等。 這種減重法前期之體重下降是水份的流失,隨之而來是肌肉、脂肪組織的減少。日後復胖卻是以最討厭的脂肪的型態回到體內,一再復胖再減重,會使得一次比一次更加困難!如此惡性循環之下,體脂肪當然就會愈來愈高。

這種情況會讓身體越來越差、體脂肪率不斷疊高,到最後身體健康都賠進去了,想想維多利亞秘密的超模,哪個不是肌肉線條優美,如果用快速減重,想要有那種體態是不可能的。

 

快速減肥危機六:快速減肥月經週期會變不規律

當女性朋友採用快速減重,最先出現問題就是月經週期失準。一般人正常月經週期約莫28~30天,雖然個人體質有所差別,還是會維持穩定的週期;但是體重驟降常造成的是月經週期的混亂、不規則性,嚴重甚至停止月經。這些情況全都是不當的減肥方式,造成荷爾蒙代謝影響,甚至引發停經,或經期混亂等情形。

筆者分享到此,內心已經千百個OS,慶幸自己在減重的路上,從來沒有想過偷吃步,一步步扎實地往前邁進,慢慢的讓公斤數下降,光是聽到上述研究所號稱的各項危機和缺點,就暗自覺得,人生還是扎實前進的好,以免快速減肥短期讓自己開了心,卻反而長期讓身體有重大損害。但話說回來,誰不想要減肥快一點,這邊我還是分享一些國外專家學者的建議,看看他們怎麼加速減重又不傷身!

 

提升減重速度先遵照三大原則

第一大原則:減少碳的攝取

從飲食中除去糖和澱粉或碳水化合物可以減少食慾,降低胰島素水平,並使您減肥而不感到飢餓。

第二大原則:多吃蛋白質、健康脂肪和低碳蔬菜

從蛋白質,脂肪和低碳水化合物蔬菜中提取每餐食物。這通常會使您的碳水化合物含量在20至50克之間,並顯著降低您的飢餓感。

第三大原則:每週舉重至少三次

阻力訓練,例如舉重,可能是最好的選擇。如果這不可能,那麼有氧運動也可以。

 

10個讓減肥加速的健康小祕訣

  • 吃高蛋白早餐:吃高蛋白早餐可以全天幫助你減少對食物的渴望和卡路里攝取。
  • 避免喝含糖飲料和果汁:這是進入人體後最容易加速肥胖的食物,所以務必避免。
  • 在飯前喝水:飯前半小時喝水,3個月後的體重減輕數值增加44%。
  • 選擇有助減肥瘦身的食物:蛋、綠色蔬菜、鮭魚、花椰菜、瘦牛肉和雞胸肉、馬鈴薯、鮪魚、堅果類食物、常喝湯、乾乳酪、酪梨、蘋果醋、全榖食品、辣椒、水果、葡萄柚、奇亞籽、椰子油、全脂優格。
  • 吃可溶性纖維:研究表明,可溶性纖維可促進體重減輕。
  • 喝咖啡或茶:咖啡因可將您的新陳代謝提高3–11%。
  • 飲食要吃食物的原味:與加工食品相比,它們更健康,更飽滿,並且導致暴飲暴食的可能性大大降低。
  • 慢慢吃也很有幫助:進食速度過快會導致體重增加,而進食速度緩慢會使您感到更飽,並增加減肥激素。
  • 每天幫自己秤重:研究表明,每天秤重的人,減肥成功的機率更高,並且可長時間維持體重。
  • 減肥的人一定要好好睡:睡眠基於許多因素對於減肥至關重要,而睡眠不足則是體重增加的最大敵人。

 

減重時的心理素質贏過100種有效方法

在減重的路上,我覺得還有另外一個重要因素,就是心理素質!網路上分享的減重方式上千百種,除了要選擇對身體健康長期有益的方式外,當然心態也是至關重要的!除了要貫徹方法,克服各種飲食誘惑,還要持之以恆。如果做不到,真的再好再對的方式也不會看見好的結果。如果你非常渴望可以成功減重,筆者只想對你說:「記得在每一個想要放棄的時刻,多為自己喝采,想想美好體態可以為自己帶來健康也可以帶來好運,也幫正在辛苦對抗誘惑的自己多幾聲加油!」

其實,只要長期維持一個健康的飲食習慣,方法一旦習慣了,自然就不會有負擔感,好習慣無形內化成生活中的一部分,吃壞食物的慾望也會變得很低很低,以均衡營養取代以往大魚大肉、暴飲暴食、零食、宵夜等不良飲食習慣,加上適度的運動,享受窈窕身材絕對不是夢想。久而久之,你的身形當然健康又苗條喔!

 

本文轉載自SuperFIT極度塑身。