這套腹肌訓練只需要準備一支重量適中的啞鈴(約2.5kg,可依照個人能力調整),以及一個能讓你平躺的空間就可以進行。如果你想要舒適一點,可以額外再鋪個瑜伽墊,減輕背部與地面接觸時的冰冷堅硬感。訓練動作共有5個,其中又包含2個超級組(Super-Set,2個動作之間不休息,直接一口氣做完為1組。),每組之間休息30秒,每組重複兩次。

ADVERTISEMENT

【超級組1】

動作1 啞鈴交錯平板支撐 每組8~10次

1 身體趴下呈伏地挺身的預備姿勢,將啞鈴放置於身體一側

2 在撐體狀態下用單手將啞鈴移動至身體另一側,之後換手重複計為1次

3 過程中保持核心收緊、背部不拱起,動作時呼吸平順不用刻意憋氣

 

動作2 啞鈴抬腿 每組8~10次

1 平躺於地面,雙手托著啞鈴舉於胸前位置

ADVERTISEMENT

2 雙腳併攏、膝蓋微微彎起,下腹部發力將雙腳抬起

3 抬腳時,留意背部仍需貼於地面;同時避免大腿出力,感受下腹部的緊繃感

4 當雙腿舉置頂點後暫時停頓1秒,之後再緩慢下放至原位並反覆進行

 

【超級組2】

動作3 啞鈴負重捲腹 每組12~15次 

1 平躺於地面後雙腳屈膝併攏

2 雙手托住啞鈴評舉於胸前

3 上腹部發力捲起,讓上半身順勢離開地面

4 這個動作與仰臥捲腹相同,需要專注於腹部的發力感;同時留意頸脖處不刻意發力,避免抽筋拉傷

 

動作4  啞鈴俄羅斯轉體 每組8~10次 

1 雙手托住啞鈴,雙腿彎曲併攏坐於地面

2 將身體軀幹同啞鈴轉向一側後再迴轉至另一側

3 保持核心緊繃,感受身體迴轉時側腹肌的拉扯感

 

完成以上2個超級組後,休息30秒再繼續下一個動作,就完成這套訓練了!

 

動作5 啞鈴伸展捲腹 每組12~15次 

1 平躺後雙腳併攏伸直,並用手托著啞鈴舉於頭頂上方位置,讓身體完全延展如「I字型」

2 雙手雙腳(屈膝)同時向腹部收起,感受整個腹部捲起的擠壓感

3 之後將身體完全伸展至原位,並反覆進行

4 這個動作結合了前面的捲腹以及抬腿兩個動作,但是動作的延伸範圍更大,能夠給予腹肌更多的刺激感。