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不過即使再怎麼快速有效,仍有些小缺點。

像是針對單一動作進行高強度訓練(例如跑步衝刺、飛輪、游泳),長時間練習下來其實很容易感到疲憊、乏味;或因為重複進行同個動作讓疲勞集中在相同肌群,增加衰竭時受傷的風險。

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所以,為改善單一動作的問題,便發展出了藉由輪替不同動作來進行鍛鍊的「高強度循環訓練」(High-Intensity-Circuit-Training )

這樣一來不只提升訓練時的趣味,也同時增加了訓練到的肌群,可說是多重願望一次滿足!

 

 

倒是HICT的執行方式實際上也包含了間歇,所以從字面上來看,我們其實可以將高強度循環訓練HICT視為高強度間歇循環訓練(HIICT)。這樣一來與相比,兩者之間的不同便有了明確的區隔,差一個「C,循環」。

變成:HICT由多種動作串成,能訓練到較多肌群,同時讓身體持續消耗能量;HIIT則是利用單一動作重複進行(衝刺與休息)來專注加強運動能力,鍛鍊部位常受限於單一區塊。

 

 

兩者之間乍看之下極為類似,但實際在安排菜單的時候還是有些區別,尤其是,增加了動作循環後,我們就要深入考慮各種不同的情形:

1. 肌群交換

透過肌群互換,能讓訓練完的肌群得到休息時間,有助於疲勞恢復和提升下一次運動表現。連續動作的安排盡可能要符合拮抗原則,或相關性低的動作。

例如上肢(伏地挺身)做完再做下肢(弓箭步),在做弓箭步時,上肢可得到休息。這樣一來不僅能在體力可負擔的狀態下,最高效率的使用身體能量,增加熱量消耗,還能訓練到更多肌群。

2. 動、靜態交錯

在做時,除基本的動作快慢外,還有動靜交換的優點,其實就是要讓心臟高低強度間學習適應。這種方式會增加休息的時間,可在一些高強度動作之間穿插靜態動作,讓休息效率提升。

比方說動態的高速登階完成後,緊接著選擇靜態的棒式,之後再安排動態的高抬腿。除了原本各動作間的休息時間外,靜態動作也能恢復部分體力,讓高強度的動態動作能在最大負荷下進行

3. 休息時間縮短

由於多了各種不同動作循環執行,在做時,體力通常會感覺比較充沛。因此動作之間的休息時間要比起一般來的短,才能維持相等強度。

譬如動休比以2:1做基準,那每個動作若做30秒,中間休息最好是15秒為上限。短暫的休息時間,是要迫使身體無法完全恢復,才能加速代謝去彌補「損害」及強化「疲勞耐久度」

但若在休息後,要進行下個動作時產生困難(無法做出動作、或動作走樣等),那就是休息不足,則必須延長休息時間來保護自己不要受傷

基本上,這兩種訓練方式並無絕對的好壞或有固定的實施對象,但相較於通常只需專注在單一動作,是許多動作的組合,除了考量能量使用外,整體的規劃也有比較多細節需注意

所以在你選定好模式、準備安排訓練內容時,就要特別注意上述三項在安排菜單上要注意的細節,才能讓你的菜單內容更符合實際所需!

 

 

還有一項重點,那就是無論你做還是,兩個都屬於高強度訓練,執行前一定要進行充足熱身!

若沒辦法外出跑步,那原地小跑步或是輕鬆跳繩都是不錯的方式,至少讓身體稍微出汗。確實做好暖身,才不會因為強度太高,一時負荷不了反倒傷害身體!

如果是平常沒有運動習慣的人,也別貿然嘗試這類高強度訓練。因為休息時間短,過程中心跳幾乎都維持在高檔,若基礎體能不佳,硬上恐怕會造成身體負擔!切記!量力而為啊!

參考資料:

1. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。ch 6, ch 15, (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2. About .com

 
 

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