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側棒式 SIDE PLANK


側臥在地面或長凳上,雙腳併攏雙腿儘量延伸,以撐地的手肘與前臂為支柱,將身體往上提,臀部抬高注意全程收緊核心,回復到起始位置然後重複動作,過程中身體從肩膀到腳踝應呈一直線。

下壓抬腿 LEG LIFT

坐在地板上,雙腳打直併攏雙手往後撐地,將雙腿儘量抬起,然後慢慢放下,注意全程收緊核心雙腿併攏。過程中請保持雙腳不落地。

 

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仰臥觸踝 HEEL TOUCHES

面朝上躺在地板上,膝蓋彎曲雙腳打開,雙臂自然置於身體兩側,上身微往上捲起,同時朝右邊儘可能彎曲延伸,讓右手碰到左腳踝,保持姿勢幾秒,換左手碰觸右腳踝重複動作。

懸吊抬腿 HANGING LEG RAISES

雙手伸展打直,握住引體向上橫桿保持懸吊狀態,吐氣,同時併攏雙腳將之往前抬起直到身體呈現90度的狀態,保持軀幹穩定並維持此動作數秒。如果這版本太難,你可以先以彎曲膝蓋上抬來取代,一樣把大腿抬到和身體呈90度的位置。

 

V字仰臥起坐 ATOMIC SIT-UP

面朝上躺在地板上,雙手往上延伸置於地面,雙腿併攏抬離地面約6英吋,膝蓋微彎。用這個動作來進行仰臥起坐,儘量讓你的手指碰到腳趾。

 

俄羅斯轉體 SEATED TWIST

坐在地板上,雙腳微彎抬離地面上身往後靠,同時保持核心收緊,頭部與臀部保持中立穩定,雙手抱拳置於臀部一側,使用核心肌群扭轉上半身讓雙手往左右移動,儘可能往兩邊伸展。如果需要加強強度,可以在扭轉時雙手抓住一個藥球。

本文節錄自《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》

・作者: 杜菲蓋佛

・出版社:墨刻出版

・出版日期:2020/11/26

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